HIPERTROFIA: HACER 6-12REPETICIONES?

                                   LA HIPERTROFIA SE ENTRENA ENTRE 6 y 12 REPETICIONES.

MITO:

¨ LA HIPERTROFIA SE ENTRENA SIEMPRE HACIENDO REPETICIONES DE 6-12,PORQUE HACER MAS ES PARA DEFINIR Y MENOS ES SOLO PARA FUERZA¨

REALIDAD:

SE HIPERTROFIA IGUAL DESDE POCAS REPES.HASTA 100 REPES.LO MAS IMPORTANTE ES EL VOLUMEN DE ENTRENO,UNA ALTA PERCEPCION DEL ESFUERZO Y ALTERNAR EL NUM DE REPETICIONES PARA ESTIMULAR TODAS LAS FIBRAS  

CONCLUSIONES 

➡️Por desgracia los mitos en los gimnasios van de generación en generación y uno de los más extendidos es el del rango de repeticiones óptimo para hipertrofia.

➡️Siempre se ha dicho que hay que hacer en torno a las 10 repeticiones de cada serie de cada ejercicio para optimizar las ganancias de hipertrofia, sin embargo, los últimos estudios al respecto con altísimo grado de evidencia lo desmienten.

➡️La hipertrofia se consigue prácticamente por igual en rangos de muy pocas repes hasta 100 repes aproximadamente. Lo que hay que tener en cuenta son otras variables antaño casi olvidadas o desconocidas como:

1️⃣ Percepción del esfuerzo: Que el ejercicio suponga un reto alto y se trabaje cerca del fallo sin sobrepasarlo.

2️⃣ Alto volumen de entrenamiento: Gran cantidad de trabajo total.

3️⃣ Trabajar en todos los rangos de repeticiones: Por ejemplo un mes entrenando a 2-5 repeticiones, otro a 6-12 y otro a 13-20 para así maximizar la hipertrofia de todo tipo de fibras, tanto rápidas como lentas. Como consejo personal no haría más de 20 por simple aburrimiento.

➡️Hay más variables como la densidad, los planos de trabajo, etc... de los cuales hablaré en otro momento.

🙋🏾‍♂️Aunque no suela hablar de hipertrofia espero que esto clarifique y mejore vuestros entrenos cuando estén enfocados en este objetivo 🙂

 📚Fuentes:

Schoenfeld BJ, et al.(2016

Schoenfeld BJ, et al.(2017)

📌Ambos estudios recientes y con muy alta evidencia (meta-análisis). Recuerda: “No, no todos los estudios son iguales”