HERRAMIENTAS PARA ENTRENAR

HERRAMIENTAS PARA ENTRENAR BASADO EN VELOCIDAD

NUEVO ESTUDIO:EL CAFE ES MAS QUE CAFEINA

El café descafeinado mejora la sensibilidad a la insulina.

https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/decaffeinated-coffee-improves-insulin-sensitivity-in-healthy-men/FF6A1D153511C0266A7ECE7E66E7D3B3

PULL-OVER BARRA EZ

Hola y bienvenidos a un nuevo estudio por electromiografia sobre el pull-over.

Hace un tiempo escribí un articulo sobre técnica,errores etc... pincha (aquí).NO pretendo que sea un articulo solo dar mi conclusión final y mostraros una imagen para que os quede mas claro de que el pull-over (con barra EZ) parece ser que ACTIVA mas el pectoral que el dorsal.

CONCLUSIÓN FINAL

El PULL-OVER con barra EZ implica una activación del músculo dorsal ancho mucho más baja de lo que cabría esperar, y en realidad parece ser más un ejercicio de pecho, en lugar de un ejercicio de espalda.

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EJERCICIOS 🚫DESACONSEJADOS🚫 PARTE 1

▶️Esta es la primera #infografía de varias que tengo pensado ir aportando sobre ejercicios que los mires como los mires y los hagas como los hagas son potencialmente peligrosos y pueden derivar en una lesión (🚫⚠️) ya que requieren generalmente de una combinación de movimientos articulares cuya suma es igual a lesión.
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▶️Para ello, te propongo unos ejercicios como alternativa (✅👌) a los ❌#Noloshagasmas❌ (como voy a llamarlos a partir de ahora) que seguro que te van a ir mejor.


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▶️Muchas veces vamos al gimnasio para estar más grandes, más fuertes, sentirnos mejor, etc. pero lo que muchos olvidan es que esto es una carrera de fondo y no un sprint y en ocasiones, tu salud está en juego. Así que se consciente de lo que haces y si no estás seguro, consulta con un profesional del ejercicio y no te creas siempre lo que te dicen o lo que ves 😏.
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Pd1: Puedes compartir y nombrar a tus amigos/compañeros que hayas visto que hacen los #Noloshagasmas para que sean conscientes de lo que realmente hacen.

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TÉCNICA CORRECTA SENTADILLA TRASERA

 👉 Hace un tiempo hable sobre los errores más comunes al realizar una sentadilla trasera. Con el siguiente articulo vamos a ver cual sería la técnica correcta 👍 de ejecución de este común ejercicio:
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1- POSICIÓN DE LA CABEZA Y CINTURA ESCAPULAR🔎
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📌La cabeza debe mantenerse en una posición neutra (con ligera extensión) en relación a la columna. De estos modos, la mirada debe dirigirse a un punto fijo al frente o ligeramente hacia arriba.
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📌Hay que mantener la columna torácica ligeramente extendida y firme. El pecho debe dirigirse hacia arriba y las escápulas debe mantenerse retraída (juntas) lo cual expande hacia fuera el pecho y mantiene la parte superior del torso erguida.
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2- POSICIÓN TRONCO Y CADERA🔎
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📌Mantén una ligera lordosis (curvatura lumbar) mientras se mantiene el abdomen contraído y rígido para promover la estabilidad. El tronco debería permanecer erguido durante la sentadilla para minimizar las fuerzas compresivas en la región lumbar asociadas a la inclinación hacia delante.
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📌Mantener la cadera estable y en ángulo recto. La posición de los fémures debería permanecer SIMÉTRICA durante todo el ejercicio. Se considerará óptima, si la línea de las caderas transcurre paralela al suelo.
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3- POSICIÓN RODILLA Y PIE🔎
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📌No debería observarse desplazamiento medial (valgo) ni lateral (varo) de la rodilla. Un movimiento medio-lateral excesivo de la rodilla es un signo de déficit funcional. Como ya dije, movimientos de varo o valgo en el plano frontal pueden deberse a un control neuromuscular pobre y a la falta de fuerza en la musculatura del miembro inferior, especialmente en el complejo de cadena posterior.
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📌Las rodillas deben moverse libremente acorde al rango de movimiento de la cadera. El grado de desplazamiento tibial anterior variará entre personas. No te creas el famoso mito de 🗣“las rodillas no deben sobrepasar punta de los pies" 👎Al limitar el movimiento de las rodillas, por pura biomecánica, el torso debe inclinarse más hacia adelante, aumentando la palanca y por ende, la carga 📈 sobre la zona lumbar, esa zona que está en el “podio nº 1” 🏆 de preocupaciones relacionadas con la salud del S.XXI.

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NEAT Y PÉRDIDA DE PESO: ESTRATEGIAS

¿Recuerdas lo que es el “NEAT” pincha aqui 
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👉 Recordatorio rápido: El NEAT es el gasto calórico generado de forma diaria tanto por actividades cotidianas como no y no relacionadas con el entrenamiento o ejercicio físico (1).
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Una vez ya sabemos lo que es así como la importancia que tiene en la pérdida de peso, aquí te pongo en una imagen con actividades del día a día que deberemos priorizar y cuales evitar para tener un NEAT lo más elevado posible.

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¡Espero que sea útil y que lo empieces a aplicar!
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¡MOVE YOUR BODY! 💃🕺💃🕺💃🕺

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✅MEJOR PREVENIR QUE CURAR

📌Aun no sabemos a ciencia cierta su origen, pero la hipótesis más aceptada actualmente es la de inflamación y micro-roturas de diferentes tejidos conjuntivos (conectivos).

📌La teoría de que son acumulación de ácido láctico está muy obsoleta y desechada completamente.

📌ES NORMAL TENER AGUJETAS DESPUÉS DE UN TIEMPO DE INACTIVIDAD O VINIENDO DEL SEDENTARISMO.

📌Cambiar de actividad también puede producirlas, no pasa nada pero siempre progresando adecuadamente.

⛔️NO ES SANO TENER SIEMPRE AGUJETAS. SI ESTO ES ASÍ, ALGO MUY MALO OCURRE EN TU ENTRENAMIENTO.

📌Muchas personas relacionan las agujetas con haber realizado un entrenamiento completo y efectivo, pero esto no es así. (Schoenfeld & Contreras 2013)

📌El agua con azúcar ni previene ni cura las agujetas, no hay ninguna evidencia científica de ello y tampoco hay evidencia de que se pasen consumiendo leche, frambuesas u otros alimentos.

📌Ademas,tengo un articulo en el que profundizo mas sobre las agujetas aqui.

✅Programa correctamente tu entrenamiento para evitar tener agujetas. CONTROLA A LA PERFECCIÓN LAS PROGRESIONES. (Volumen, Densidad, Intensidad, Calentamiento, Movilidad...)

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