Seguimiento a 5000 personas durante 46 años, aquellos que tenían mejor estado físico en edades medias de vida tenían menos mortalidad futura a los 70-80 años. Los beneficios del ejercicio perduran. http://www.onlinejacc.org/content/72/9/987
Gimnasio starfit adeje
😈 ¡Hay un demonio maligno que se lo impide añadiendo calorías ocultas a las comidas convirtiendo las manzanas en donuts🍎=🍩
⛔️ Bueno, no, realmente no. Simplemente que alomejor a veces es más sencillo imaginar locuras que reconocer que realmente no estamos haciendo las cosas bien como deberíamos!
Si a veces te saltas la dieta no pasa NADA, si a veces te saltas el entreno TAMPOCO vas a morir, pero luego no esperes los mismos resultados que alguien que nunca falló ni culpes a nadie.
Carne y lácteos asociados con beneficio cardiovascular y longevidad. https://www.acc.org/latest-in-cardiology/articles/2018/08/22/14/15/tues-515am-pure-esc-2018 Recuerda que la comida real es buena, y eso incluye carne, huevos y lácteos con toda su grasa :)
Personas sanas mayores de 65 años Aspirina 100 mg vs placebo
Aumento de mortalidad en el grupo Aspirina https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1803955
INFLUENCE OF UPPER-BODY EXERCISE ORDER ON HORMONAL RESPONSES IN TRAINED MEN. Simäo R. Leite R.D. Fina F. G. Souto A. Freitas de Salles B. Pessoa de Souza T. Vingren J. Willardson J.M. (2013) Applied Physiology, Nutrition and Metabolism. 38: 2 (177-181)
Un poco sensacionalista (como suele ocurrir en los medios generalistas), pero es un buen resumen de los resultados del estudio. La carne ha formado siempre parte de nuestra dieta y, si es de calidad, es un buen alimento. https://www.alimente.elconfidencial.com/nutricion/2018-09-05/salud-enfermedades-cardiovasculares-carne-roja_1611449/
Desayunar más tarde y cenar antes (1.5 horas en cada caso) puede aumentar la pérdida de grasa en dietas libres (mayor ventana de ayuno nocturno) https://www.sciencedaily.com/releases/2018/08/180830084826.htm
Efectos beneficiosos de la autofagia:
✓Cáncer
✓enfermedades neurodegenerativas
✓condiciones metabólicas ✓enfermedades infecciosas
Ayuno y restricción calórica son los estimuladores de autofagia, más poderosos, simples, seguros y de bajo costo. https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(18)32351-3/abstract
Un nuevo estudio concluye que la sucralosa (como Splenda) puede empeorar la sensibilidad a la insulina en humanos.
https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/108/3/485/5095505
Seguramente no pase nada por un sobre al día, pero es un buen recordatorio de que no son inocuos.
Hoy les traigo un articulo sobre las lesiones mas comunes en Crossfit. Y es que hay una alta tasa de lesiones debido al uso repetitivo de ejercicios técnicos de alta intensidad.
✅Como era de esperar, la activación del Deltoide anterior (AD) es significativamente mayor durante todo el rango de recorrido (Ecc + Conc).
Para la musculatura del tronco, no se observan diferencias muy significativas entre ambos ejercicios, aún así, el oblicuo externo parece ligeramente más activado durante la OHS.
Aunque no existe diferencia apreciable de activación en los músculos del tren inferior entre ambos ejercicios, éstos presentaron mayor activación en la fase excéntrica de la OHS.✅ .
.📚REFERENCIAS📚 .
.▪️Aspe RR, Swinton PA. Electromyographic and Kinetic Comparison of the Back Squat and Overhead Squat. J Strength Cond Res. 2014;28(10)2827–2836. PubMed doi:10.1519/ JSC.0000000000000462
El sueño inadecuado es un problema de salud pública que afecta a más de uno de cada tres adultos en todo el mundo. Un nuevo estudio sugiere además que la falta de sueño también podría tener graves consecuencias económicas. https://www.sciencedaily.com/releases/2018/06/180604093111.htm…
¿Quieres vivir más tiempo? El estudio nia vincula el ayuno a la longevidad. https://eu.usatoday.com/story/news/2018/09/06/fasting-may-more-important-than-what-youre-eating-study-suggests/1206269002/ "Al final, lo que importa no son los años de vida, sino la vida de los años".
Abraham Lincoln
Gimnasio starfit adeje
¨Historia de éxito que está a la espera de los próximos pasos". Una bonita pieza de perspectiva que discute los hallazgos sólidos de ECA que sugieren que la pérdida/ejercicio de dieta/peso previene la diabetes tipo 2 y a dónde ir desde aquí. https://www.nature.com/articles/s41430-018-0223-x
El tratamiento contra el sobrepeso/obesidad ha de ir más allá del simple hecho de contar calorías. Hambre emocional, impulsividad y su relación con el IMC. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30189878
Algunas sustancias producidas por la activación de fibras musculares mediante el ejercicio (mioquinas) son responsables de la mejora de: diabetes, enf. cardivascular, cáncer y enf. autoinmunes. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30194964
Gimnasio starfit adeje
Se sabe que, para producir grandes cantidades de impulso y Fuerza Horizontal, especialmente a grandes velocidades de carrera (hablamos cuando la orientación del cuerpo es ya vertical), los movimientos intensos hacia atrás de las extremidades inferiores son necesarios tanto en la fase de apoyo como al final de la fase de vuelo (justo antes del contacto del pie con el suelo) donde, en ambas fases, los músculos isquiosurales producen fuerzas muy altas.
.
Debido a las grandes velocidades de las extremidades antes del impacto del pie con el suelo durante el sprint, la transición balanceo-apoyo es crucial para los isquiosurales que contrarrestan tanto la flexión de cadera como la extensión de rodilla y soportan fuerzas de hasta unas 8 veces BW.
.
Por ello, se sostenía la hipótesis de que cuando el cuerpo está en una posición vertical, la posibilidad más funcional para producir FH es tener una poderosa acción de “zarpeo” del miembro inferior antes del contacto con el suelo, por lo que se podría decir que la producción de FH está determinada predominantemente por la fuerza de los músculos isquiosurales y el nivel de actividad de estos al final de la fase de vuelo y justo antes del contacto con el suelo.
.
Además de su importancia primordial en las lesiones relacionadas con el sprint, los isquiosurales juegan un papel importante en el rendimiento de la aceleración del sprint a través de la producción de Fuerza Horizontal (GRF). .
📚REFERENCIAS📚
Morin J-B, Gimenez P, Edouard P, et al. Sprint acceleration mechanics: The major role of hamstrings in horizontal force production. Front Physiol 2015;6:1-14
.Atendiendo al último estudio de Bret Contreras 📚 y reforzando la teoría de los vectores en el Sprint, se estableció una correlación entre ejercicios orientados en el vector horizontal ➡️ (Hip Thrust) y en el vector vertical ⬆️ (CMJ, Squat Jump y Half Squat) y las distintas fases del Sprint.
.
.Los resultados indicaron que el Hip Thrust está más asociado con la fase de aceleración máxima ✅ (es decir, de cero a 10 m; r = 0,93), mientras que los saltos verticales cargados y no cargados parecen estar más relacionados con las fases de velocidad máxima ✅ (es decir, distancias superiores a 40 m; r que varía de 0,88 a 0,96). Estos hallazgos refuerzan los conceptos mecánicos que respaldan la teoría de la fuerza-vector 📕, y brindan a los entrenadores y científicos deportivos información valiosa sobre el posible uso y los beneficios del uso de ejercicios orientados vertical u horizontalmente.
.
.Mientras que el énfasis del entrenamiento puede cambiar hacia el uso de ejercicios dirigidos horizontalmente cuando se enfatiza la fase de aceleración máxima, es importante que los ejercicios dirigidos verticalmente no se eliminen 🚨 completamente de los programas de entrenamiento, considerando su importancia en la fase de máxima velocidad. Por la misma razón, los ejercicios dirigidos horizontalmente no deben eliminarse 🚨 durante las fases de velocidad máxima, mientras que (en teoría) los ejercicios dirigidos verticalmente deben priorizarse.
. .📚REFERENCIAS📚 . .▪️Loturco I, Contreras B, Kobal R, Fernandes V, Moura N, Siqueira F, et al. (2018) Vertically and horizontally directed muscle power exercises: Relationships with top-level sprint performance. PLoS ONE 13(7): e0201475. https:// doi.org/10.1371/journal.pone.0201475
Gimnasio starfit adeje
😡 Estoy harto de extremos de o haces esto o no haces nada. Si haces crunch te revientas la espalda. Crunch a todas horas. Todos a trabajar con gomas. No, gomas nada, hierro a la espalda y a sudar como un cerdo/a. Unilateral es la vida o no me voy de una barra jamás.
.
☝️ El día que entendamos que cada persona tiene sus necesidades y no es ella quien ha de adaptarse a los ejercicios sino los ejercicios a las personas, las cosas cambiarán.
.
🤔 Los ejercicios no son lesivos de por si, se vuelven lesivos cuando la persona no está preparada para ello o cuando la progresión de cargas no es adecuada etc etc... Hay gente que haciendo elevaciones frontales no se lesionará nunca y otra que no pueda ni flexionar el hombro por encima de la cabeza en la vida sin riesgo!
.
📚 El verdadero objetivo de los divulgadores debe ser informar a la gente y enseñar las herramientas para poder tener referencias a la hora de tomar decisiones sobre su entrenamiento o dieta pero... ¿quienes somos para sentar cátedra en un ámbito donde casi todo depende de mil factores?
.
👊Las ciencias del ejercicio están en constante evolución y cerrarse a una metodología o idea determinada no es más que negarle los beneficios a miles de opciones más. Defender a muerte una postura no es más que un suicidio. Hay de todo y para todos.
.
🖖 Dejemos lo egos en casa e intentemos aportar de buena manera, que el número de seguidores está bien pero dormir tranquilos, mejor.
Últimamente solo se habla del término funcional, que si esto no es funcional, que si esto es poco funcional, etc., pero....que es realmente algo funcional??🤔🤔.
👉 Como ya dije en un post anterior, una correcta sentadilla no es un ejercicio fácil de realizar. Con el siguiente post voy a nombrar de manera detallada cuales son los errores más comunes al realizar una sentadilla trasera. . 1- POSICIÓN DE LA CABEZA Y CINTURA ESCAPULAR🔎 . 📌Excesiva flexión cervical; puede tender a incrementar la extensión de la columna lumbar, lo que aumentaría las fuerzas de compresión sobre la zona. . 📌Posición del tórax donde el pecho se dirige hacia el suelo debido principalmente a que la escápula está distendida o abducida (“escápula protraída”) y visualmente se evidencia teniendo los hombros rotados hacia delante. . 2- POSICIÓN TRONCO Y CADERA🔎 . 📌Columna redondeada o con cifosis, debido a una relajación de la musculatura dorsal y abdominal. Si no contraemos la musculatura dorsal para mantener la posición neutra de la columna, con ligera lordosis, aumentará el daño compresivo y la fuerza de cizalla de la zona lumbar. . 📌Movimiento asimétrico de cadera que puede deberse a una debilidad, desequilibrio muscular en el complejo glúteo, o asimetrías articulares debido a la cápsula articular o al rodete acetabular. . 3- POSICIÓN RODILLA Y PIE🔎 . 📌El famoso valgo de rodilla (o piernas en X) durante la sentadilla que puede estar influenciado por una disminución en la fuerza de abductores y rotadores externos de cadera, aumento de la actividad de los aductores de cadera, y restricción en el ángulo de dorsiflexión. . 📌Desplazamiento o limitación excesiva del ángulo de progresión de la tibia. Un desplazamiento excesivo de las rodillas sobre los dedos de los pies aumenta las fuerzas de cizallamiento y las fuerzas soportadas por la articulación de la rodilla. Por el contrario, una traslación tibial restringida durante la sentadilla incrementa la flexión del del tronco, aumentando las fuerzas soportadas por la cadera y la región lumbar.
Gimnasio starfit adeje
☝️ El glúteo es un gran estabilizador de la pélvis el cual muchos autores lo incluyen dentro del concepto “core”. 📊
.
✅ Según Nelson-Wong E et al (2012) 📚🖊 En personas con dolor lumbar de pie se ha observado que el patrón de extensión de cadera se encuentra alterado donde el glúteo mayor no funciona de manera correcta! ☹️💥
.
⚠️ ¡Ojo! ⚠️ El dolor lumbar es multifactorial por lo que si es tu caso, antes de realizar cualquier ejercicio visita a un profesional que te valore y asesore. 🤟
Es aquel que nos dice la cantidad que podemos llegar a tener en una flexion de cadera y con ella la profundidad que podemos llegar a tener.
La moda de la sentadilla hasta tocar el culo con el suelo mola hasta que nos fijamos que las limitaciones anatómicas son reales en nuestro día a día 😓
📚 El ángulo de recubrimiento femoral (digamos que nos dice lo que recubre el acetábulo a la cabeza femoral) es una variable a tener en cuenta la sentadilla y es que:
.
✅ Ángulos muy grandes limitan la movilidad pero protegen la cabeza femoral (este tipo se encontraría limitaciones anatómicas a la hora de hacer la sentadilla profunda) 📊
.
✅ Ángulos pequeños tendrán más movilidad pero a la vez mayor probabilidad de luxación ☝️
ES POR ELLO QUE LA SENTADILLA NUNCA A DE SER A LA ALTURA DE LOS HOMBROS,CON LAS PUNTERAS HACIA FUERA Y SIN PASAR LA PUNTERA DE LOS PIES PARA TODOS...
¡TU TIENES QUE HACER TU SENTADILLA!
.
No seamos reduccionistas, cada persona tiene sus limitaciones y nunca habrá dos sentadillas iguales 🖖
La disquinesia escapular se define como una disfunción
escapular estática y/o dinámica, es decir, una alteración de su posición y/o su
movimiento.
La podemos visualizar como una elevación del borde medial y
el ángulo inferior de la escápula en reposo o durante el movimiento, o una
elevación y/o rotación tempranas de la escápula durante los movimientos de
flexión y abducción de hombro.
Aunque de por sí puede no resultar sintomática, suele estar
asociada al desarrollo de otras disfunciones como la inestabilidad
glenohumeral, patologías de manguito rotador, roturas de labrum y activación de
puntos gatillo de la musculatura periescapular.
Además, también puede verse como consecuencia de otras
patologías que produzcan una alteración del patrón de reclutamiento,
disminución de la fuerza muscular y reducción del espacio subacromial.
Normalmente suele resultar en una hiperactivación de las
fibras superiores del trapecio (TFS) y la musculatura pectoral, mientras que el
serrato anterior y las fibras inferiores del trapecio (TFI) se ven inhibidas.
También se ha visto que la disquinesia escapular está
asociada a una menor fuerza de los rotadores externos de hombro y que una
activación del TFI y el serrato anterior es capaz de aumentar el espacio
subacromial hasta casi 1 cm, lo que podría hacernos suponer que una activación
deficitaria resultaría en un espacio subacromial reducido.
El problema es que la mayoría de programas de rehabilitación
empleados son muy poco específicos (se centran en fortalecer toda la
musculatura en general) o emplean ejercicios que activan el TFI y el serrato
anterior en sujetos sanos, pero no en pacientes con disquinesia escapular.
Esto es un punto importante a considerar, ya que en el caso
de la disquinesia escapular, el patrón de reclutamiento muscular está alterado
y no podemos esperar que los ejercicios que funcionan en sujetos sanos
funcionen también en pacientes con disquinesia escapular.
Test para valorar la estabilidad escapular
Posición: Nos colocamos de frente a la pared con las manos
apoyadas sobre ella y con los brazos paralelos al suelo.
Acción: Realizaremos un empuje de la pared con nuestros
brazos completamente rectos, intentando llevar nuestras escápulas hacia el
frente.
Resultado: Si observamos que el borde medial y/o el ángulo
inferior de nuestra escápula se despegan de la parrilla costal, obtendríamos un
resultado positivo en el test.
Es decir, tendríamos una escápula alada, lo que nos
indicaría una falta de activación del serrato anterior.
Nuestro objetivo será reeducar el patrón de activación de la
musculatura periescapular, y para ello nos basaremos en ejercicios que posean
evidencia científica en sujetos con disquinesia escapular, y no en sujetos
sanos.
Recordad que el patrón de reclutamiento está alterado y no
podemos esperar los mismos resultados.
Utilizaremos ejercicios que nos permitan una activación más
específica del TFI y el serrato anterior, para evitar que entre en juego la
musculatura hiperactiva.
Se ha comprobado que es posible la activación selectiva del
TFI y las fibras inferiores del serrato anterior (estudio), por lo que al
realizar los ejercicios será necesario que nos concentremos en ello.
Ejercicios para la disquinesia escapular
A continuación os dejo una recopilación de los ejercicios
que recomiendo para la disquinesia muscular (estudio).
Objetivo: Mejorar activación del serrato anterior.
Posición: Decúbito prono en posición de plancha (apoyado
sobre los codos o las manos en función de la dificultad).
Acción: Realizamos un empuje contra el suelo y hacia fuera,
de modo que se produzca una protracción de los hombros, con abducción de
escápulas e inhibición del pectoral mayor (por el empuje hacia fuera simulando
una abducción horizontal de hombro).
Nota: Podemos añadir una banda alrededor de los brazos para
oponernos una resistencia al empuje hacia fuera y recordarnos el gesto
(estudio).
Objetivo: Mejorar activación del serrato anterior.
Posición: Bipedestación con hombro en flexión de 90º y
abducción horizontal de30º (plano escapular).
Acción: Llevamos el puño hacia delante y hacia fuera,
arrastrando el resto del miembro superior, lo que producirá una protracción de
hombro, abducción escapular y rotación externa escapular.
Podemos añadir una resistencia que nos dificulte el empujar
hacia fuera para facilitar la inhibición del pectoral mayor al empujar contra
ella.
Nota: Podemos utilizar una polea o una banda elástica.
Posición: Bipedestación con hombro en flexión de más de 90º.
Acción: Traccionamos de la resistencia centrándonos en
descender la escápula y aproximarla a la columna.
Nota: Podemos utilizar una polea o una banda elástica.
Progresión:
Bipedestación
Posición de squat
Posición de squat monopodal (estudio)
Protocolo de trabajo
Fase 1 o de control motor: 10 x 10
Contracciones isométricas muy suaves.
Baja carga <25% contracción voluntaria máxima.
10s de contracción y 10s de reposo.
Fase 2 o de fortalecimiento: 3x 10 - 12
Contracciones isotónicas rápidas.
Alta carga >30% contracción voluntaria máxima.
Fase 3 o de readaptación del gesto deportivo
Primera fase: aprenderemos a reclutar las unidades motoras
lentas, mejorando la activación de los músculos a la hora de estabilizar el
movimiento escapular.
Además este trabajo generará cambios en la corteza motora
cerebral (estudio), reeducando el patrón motor y generando mejoras a largo
plazo.
Para este tipo de trabajo será necesario monitorizar la
activación del músculo mediante palpación.
Personalmente, yo suelo repartir todas las series de trabajo
a lo largo del entrenamiento, y no necesariamente completo siempre las 10
series, sino que corto el trabajo en cuanto comienzo a notar fatiga y pérdida
de activación.
Segunda fase: comenzaremos a trabajar las unidades motoras
rápidas de los músculos, mejorando su capacidad de generar fuerza, de modo que
si activamos correctamente la musculatura, podremos corregir los desequilibrios
musculares existentes.
El problema de esto es que si carecemos de una correcta
activación de la musculatura, sólo nos proporcionará resultados a corto plazo,
por eso mismo es recomendable comenzar con la fase previa, y centrarnos en el
control consciente de la musculatura.
Una vez alcanzada la tercera fase, cuando ya disponemos de
un control motor correcto de la musculatura periescapular y hayamos conseguido
un cierto nivel de fuerza en ella, será cuando podamos considerar el comenzar a
utilizar ejercicios que en sujetos sanos producen ratio aceptable de activación
del TFI, serrato anterior y las fibras medias del trapecio (TFM) con respecto
al TFS y pectorales.
De modo que a continuación os dejo una tabla con los mejores
ejercicios para trabajar el trapecio inferior, serrato anterior y las fibras
medias del trapecio (estudio, estudio):
¿Cuántas veces te has hecho o te han hecho esta pregunta? ¿Por qué estás invirtiendo tanto tiempo y el esfuerzo en esto? No me refiero a un ámbito deportivo. Podemos extrapolarlo a cualquier contexto, profesional, personal… . Todos queremos algo pero, ¿todos estamos dispuestos a trabajar por ello? El principal problema de un proceso es no trazar un camino con objetivos a corto, medio y largo plazo. El segundo problema es plantear objetivos que no son realistas. . Para poder afrontar un proceso, debes tener los objetivos bien claros, que sean realistas y que supongan un reto afrontable el cual te motive. Una vez tengas esta batalla ganada, es hora de ponerse manos a la obra. . Habrá gente de todo tipo, gente que te apoye incondicionalmente, que te diga que no es posible, que es una tontería y que no vale la pena afrontar todo esto. Pero ¿sabes qué? Que si no lo haces, nunca sabrás qué hubiera pasado y creo que es peor el hecho de quedarte con la incertidumbre a volver y decir o bien “lo conseguí” o bien “tenía que hacerlo” . Solo tú sabes lo que supone para ti. Solo tú tienes la oportunidad de invertir todo lo posible para que salga adelante. Solo estás tú, contra ti mismo y tu peor enemigo vuelves a ser tú. . “Pero cuando el loco se convirtió en genio, resultó que todos sabían que lo iba a lograr.”
Gimnasio starfit adeje
