CODO DE GOLFISTA 4 EJERECICIOS QUE TE VENDRAN MUY BIEN

El codo del golfista se refiere a una reacción de uso excesivo de los tendones alrededor de su epicondilitis medial ubicado en el interior del codo. Esta área es donde los músculos que flexionan su muñeca se unen a través del tendón al húmero, el hueso largo de la parte superior del brazo. Esta reacción puede denominarse tendinopatía o epicondilalgia medial. 
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👨🏻‍🏫 Para crear una mejora duradera de los síntomas y la función del área que desea incluir, REFUERCE. El fortalecimiento dirigido de los músculos flexores de la muñeca y los tendones correspondientes es clave para promover una mejor salud, durabilidad y función del tendón. 

Aquí hay 4 ejercicios que pueden ayudar a fortalecer y reforzar su irritable medial o dentro del codo. 
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1️⃣ Iso del codo de golfista manual: este ejercicio utiliza una contracción isométrica o la contracción de pausa / pausa de los músculos flexores y los tendones alrededor del codo medial. La gran clave es entrar en una cantidad tolerable de flexión de la muñeca. Desea encontrar la cantidad de flexión de la muñeca que se siente desafiante pero tolerable mientras mantiene la contracción isométrica.Haz de 2-4 series de 15-90s 1-3 veces por día. 

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2️⃣ DB Hammer Curl w / Open Palm Ecc: este ejercicio se enfoca en los flexores de su muñeca en el camino hacia abajo a medida que desciende en forma excéntrica con la palma abierta. La clave es bajar lentamente con las palmas completamente abiertas. Haz de 2-4 series de 6-12 repeticiones. 

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3️⃣ DB 1-Arm Wrist Figure-8: este ejercicio incorpora una carga excéntrica del grupo de músculos flexores de la muñeca y del grupo de músculos extensores de la muñeca. El fortalecimiento excéntrico es clave para tener músculos y tendones sanos y duraderos. La clave es bajar lentamente la flexión y extensión de la muñeca en el patrón del movimiento. Haz de 2-4 series de 20-90s de rotaciones de figura 8 repetidas. 

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4️⃣ Plate Pinch & Drop: este ejercicio se enfoca en los flexores de su muñeca cerca de su origen alrededor del interior del codo. Este ejercicio se dirige a los flexores de su muñeca cerca de su origen alrededor del interior de su codo. La clave es mantener un ritmo rápido en su acción alterna de pellizcar y soltar sin dejarlos caer al suelo. Haz de 2-4 series de 20-60s.

Via tdathletesedge

TRABAJO DE MOVILIDAD DE CADERA

Movilidad de cadera - Control de rango de final activo! 

🔑Ser flexible y flexible es genial, ¡pero tener el control de su rango completo de movimiento debe ser el objetivo final! 

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👉🏽 Raramente prescribo solo estiramiento estático para mejorar la movilidad de alguien. Simplemente no es el mejor uso de tu tiempo. 

Las técnicas de movilidad activa como estas mejoran el rango de movimiento y también obtienen un mejor control muscular de este nuevo rango.

Consejos: en las salidas deslizantes del aductor, mantenga el pie deslizante apuntando hacia adelante y enfoque la contracción del glúteo en el camino hacia arriba. 

En las rotaciones internas y los obstáculos, la clave es la lentitud y el control. No hay necesidad de acelerar a través de estos. 
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via theptinitiative

CIRCUITO LUMBAR DINAMICO/ESTABILIDAD DEL CORE

Esta publicación se centrará en el control dinámico de la columna lumbar. En otras palabras, mantener su tronco / core estabilizado mientras mueve sus brazos y / o piernas. 

💎 Cuando se habla de "Capacitación básica", es importante especificar el objetivo de la capacitación ya que es un término tan amplio.

🔑 Por ejemplo ... ¿estamos entrenando para tomar conciencia de la posición de la espalda baja, el control dinámico de su columna lumbar o generando energía? Tu objetivo determinará cómo será tu entrenamiento principal. 

👉🏽La mayoría de estos son ejercicios antirrotación ... lo que significa que el peso está tratando de empujarlo hacia la rotación, y nosotros tenemos que trabajar para mantener una posición lumbar neutral. 

El último es técnicamente un ejercicio anti-extensión, pero se aplica el mismo principio. 

😎En general, me gusta entrenar movimientos antirrotatorios antes de poderosos ejercicios de rotación. Demuestra que tienes el control dinámico de tu columna lumbar, antes de generar la fuerza máxima a través de ella. 

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La concientización y el control dinámico son una base excelente para la verdadera estabilidad del núcleo. 

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via theptinitiative

MOVILIDAD DINAMICA DE CADERA PARA EL CALENTAMIENTO

Tus caderas son los caballos de batalla de tu cuerpo, cuídalos! Antes de entrenar, siempre se debe implementar un calentamiento dinámico para los días en que planea entrenar a su cuerpo inferior. Se ha demostrado que el estiramiento estático disminuye la potencia de salida de los músculos, por lo que el estiramiento dinámico es excelente. El objetivo aquí es llevar el flujo al tejido, cebar el sistema nervioso y hacer que sus músculos y articulaciones se muevan a través de un rango de movimiento en el que pronto estarán trabajando. 

La primera secuencia de ejercicios ayuda a concentrarse en la movilidad dinámica de la cadera, que incluye: 

nRee en el pecho 

squ Sentadilla del 

aductor ✅Piriforme Pull 

✅Hstring String Scoops 

✅Quad Stretch

✅Lunge + Trunk Twist 

Para esta secuencia, elija 4-8 movimientos realizados para 4-6 repeticiones 

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La siguiente secuencia lo prepara mejor para un movimiento de nivel superior, centrándose más en despertar el sistema nervioso. Esto también es genial porque requiere movimientos más activos. Esto incluye:

 kickPulsadores de 

volantes 

✅ Rodillas elevadas ✅Reinde hacia 

adentro outEquílese hacia afuera en 

KHickstring Kicks 

Para esta secuencia, elija 4-6 movimientos realizados de 10 a 15 yardas 

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¡Asegúrese de calentar adecuadamente para ayudar a mitigar el riesgo de lesiones! 

Videos Via theprehabguys

DOMINANCIA DE BICEPS FEMORAL O SEMITENDINOSO?

 El entrenamiento específico dirigido a la musculatura isquisural parece importante para evitar lesiones en la rodilla. 

Pero: ¿Cúal es el equilibrio de activación del músculo isquiosural medial y lateral? Para ello, se midió durante los ejercicios seleccionados de fortalecimiento, equilibrio y coordinación, y se normalizó a EMG durante la contracción voluntaria máxima isométrica (MVC). 

1⃣El swing de Kettlebell y el deadlift rumano se enfocaron específicamente en Semitendinoso a niveles muy altos de EMG normalizado.

2⃣La flexión de pierna supina y la extensión de la cadera se dirigieron específicamente al Bíceps femoral a niveles muy altos de EMG normalizado.

✅Debido a las distintas funciones de los músculos isquiosurales medial y lateral, busca el ejercicio adecuado en cada momento.✅

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METODOS DE ENTRENAMIENTO;SEGUN OBJETIVO

Métodos de entrenamiento para

TES DE VALORACION FUNCIONAL

Test valoración funcional: HOP TEST

Prueba fiable

Mínimo equipamiento requerido

Análisis simetrías entre piernas (>10% de diferencia=asimetría significativa)

Variedad de pruebas (un sólo salto, triple salto, saltos cruzados)

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HERRAMIENTAS PARA ENTRENAR

HERRAMIENTAS PARA ENTRENAR BASADO EN VELOCIDAD

TÉCNICA CORRECTA SENTADILLA TRASERA

 👉 Hace un tiempo hable sobre los errores más comunes al realizar una sentadilla trasera. Con el siguiente articulo vamos a ver cual sería la técnica correcta 👍 de ejecución de este común ejercicio:
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1- POSICIÓN DE LA CABEZA Y CINTURA ESCAPULAR🔎
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📌La cabeza debe mantenerse en una posición neutra (con ligera extensión) en relación a la columna. De estos modos, la mirada debe dirigirse a un punto fijo al frente o ligeramente hacia arriba.
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📌Hay que mantener la columna torácica ligeramente extendida y firme. El pecho debe dirigirse hacia arriba y las escápulas debe mantenerse retraída (juntas) lo cual expande hacia fuera el pecho y mantiene la parte superior del torso erguida.
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2- POSICIÓN TRONCO Y CADERA🔎
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📌Mantén una ligera lordosis (curvatura lumbar) mientras se mantiene el abdomen contraído y rígido para promover la estabilidad. El tronco debería permanecer erguido durante la sentadilla para minimizar las fuerzas compresivas en la región lumbar asociadas a la inclinación hacia delante.
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📌Mantener la cadera estable y en ángulo recto. La posición de los fémures debería permanecer SIMÉTRICA durante todo el ejercicio. Se considerará óptima, si la línea de las caderas transcurre paralela al suelo.
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3- POSICIÓN RODILLA Y PIE🔎
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📌No debería observarse desplazamiento medial (valgo) ni lateral (varo) de la rodilla. Un movimiento medio-lateral excesivo de la rodilla es un signo de déficit funcional. Como ya dije, movimientos de varo o valgo en el plano frontal pueden deberse a un control neuromuscular pobre y a la falta de fuerza en la musculatura del miembro inferior, especialmente en el complejo de cadena posterior.
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📌Las rodillas deben moverse libremente acorde al rango de movimiento de la cadera. El grado de desplazamiento tibial anterior variará entre personas. No te creas el famoso mito de 🗣“las rodillas no deben sobrepasar punta de los pies" 👎Al limitar el movimiento de las rodillas, por pura biomecánica, el torso debe inclinarse más hacia adelante, aumentando la palanca y por ende, la carga 📈 sobre la zona lumbar, esa zona que está en el “podio nº 1” 🏆 de preocupaciones relacionadas con la salud del S.XXI.

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NEAT Y PÉRDIDA DE PESO: ESTRATEGIAS

¿Recuerdas lo que es el “NEAT” pincha aqui 
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👉 Recordatorio rápido: El NEAT es el gasto calórico generado de forma diaria tanto por actividades cotidianas como no y no relacionadas con el entrenamiento o ejercicio físico (1).
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Una vez ya sabemos lo que es así como la importancia que tiene en la pérdida de peso, aquí te pongo en una imagen con actividades del día a día que deberemos priorizar y cuales evitar para tener un NEAT lo más elevado posible.

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¡Espero que sea útil y que lo empieces a aplicar!
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¡MOVE YOUR BODY! 💃🕺💃🕺💃🕺

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✅MEJOR PREVENIR QUE CURAR

📌Aun no sabemos a ciencia cierta su origen, pero la hipótesis más aceptada actualmente es la de inflamación y micro-roturas de diferentes tejidos conjuntivos (conectivos).

📌La teoría de que son acumulación de ácido láctico está muy obsoleta y desechada completamente.

📌ES NORMAL TENER AGUJETAS DESPUÉS DE UN TIEMPO DE INACTIVIDAD O VINIENDO DEL SEDENTARISMO.

📌Cambiar de actividad también puede producirlas, no pasa nada pero siempre progresando adecuadamente.

⛔️NO ES SANO TENER SIEMPRE AGUJETAS. SI ESTO ES ASÍ, ALGO MUY MALO OCURRE EN TU ENTRENAMIENTO.

📌Muchas personas relacionan las agujetas con haber realizado un entrenamiento completo y efectivo, pero esto no es así. (Schoenfeld & Contreras 2013)

📌El agua con azúcar ni previene ni cura las agujetas, no hay ninguna evidencia científica de ello y tampoco hay evidencia de que se pasen consumiendo leche, frambuesas u otros alimentos.

📌Ademas,tengo un articulo en el que profundizo mas sobre las agujetas aqui.

✅Programa correctamente tu entrenamiento para evitar tener agujetas. CONTROLA A LA PERFECCIÓN LAS PROGRESIONES. (Volumen, Densidad, Intensidad, Calentamiento, Movilidad...)

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⛔️ MIEDO A MOVERTE ⛔️

➡️Espero que quede muy claro lo que se dice en el texto y que también quede claro que se trata de mi opinión personal, después de analizar una gran cantidad de información a lo largo de los últimos años hasta hoy.

➡️ El crunch abdominal sigue siendo más inútil que:

📌 Un cenicero en una moto.

📌 Un semáforo en el GTA.

📌 Una tortilla sin cebolla.

📌 Una tuerca sin rosca.

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ES LESIVO EL HIIT?

¿HIIT ES LESIVO? ¿SE PUEDE REALIZAR CON OBESIDAD? ¿SE PUEDE ADAPTAR A PERSONAS CON ALGUNAS LESIONES?🤷🏾‍♂️

➡️ RESPUESTA PRINCIPAL:

❗️INDIVIDUALIZAR❗️ ⚠️ Siempre es obligatoria una prueba de esfuerzo positiva antes de realizar este tipo de entrenamientos. ➡️ Espero que os sea de utilidad esta información. ¡GRACIAS!

Tambien os dejo 2 articulos que publique sobre el hiit:

HIIT VS LISS 

HITT EN DEPORTES DE FUERZA

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¿ES LA DIETA REALMENTE EL 80% COMO SE SUELE DECIR?

Nos empeñamos en buscar ‘la solución’ o ‘el culpable’ en todo cuando en realidad, TODO TIENE RELEVANCIA.

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💪 De nada servirá que tengas la mejor dieta del mundo, si quieres mantener o ganar masa muscular - y por consecuencia mejorar tu salud - debes entrenar con frecuencia e intención para ello.

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🏋️‍♂️ Olvídate de ‘quemar calorías’ o ‘quemar lo que has comido’, entrenas para ser mejor cada día.

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🚂 La vida avanza como un tren y si estás estático, pronto te quedarás rezagado.

Sigue caminando.

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🥗 De la misma manera, de nada vale que ‘simplemente’ te mates a entrenar. Si tu nutrición no acompaña, no verás los resultados de esas adaptaciones que estás generando en tu cuerpo con ese entrenamiento.

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👊 Me encanta la analogía de Batman y Robin para esto:

Si la dieta es Batman, el entrenamiento y tu actividad diaria es Robin.

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🦇🐥 Por separado pueden hacer mucho, pero juntos son imparables.

Haz lo mismo y vive como quieres vivir.

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👴 No tienes que ‘engordar con los años’ ni atrofiarte con el paso del tiempo. Podemos vivir mucho mejor y más fuertes de lo que pensamos.

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💪 Está en tu mano.

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CORE EN DEPORTES DE OPOSICION

✅Un ejemplo de trabajo de abdomen para deportes de oposición (lucha leonesa, lucha libre, lucha canaria, Back hold, gouren, judo pie, etc).⤵

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🔘 Objetivos:

▪ Potenciar un core más fuerte y estable.

▪Trabajar al mismo tiempo el agarre con ejercicios isometricos.

▪Ser un bloque móvil y fuerte a la vez, para poder proyectar con más fuerza y dificultar las proyecciones del rival en todo momento.

▪Los días de pierna focalizado más en el agarre sin que sea tan fatigante, ya que ese día tendremos ejercicios como la sentadilla y el peso muerto que son muy demandantes a nivel de core.

▪Los días de torso ejercicios más demandantes como la rueda abdominal.

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🚨 En el caso de judo (suelo)donde se dan inmovilizaciones, extragulaciones y luxaciones sería muy interesante trabajar el abdomen de forma isométrica en decúbito supino con una mancuerna o una kettlebell.

ELEVACIONES LATERALES

💪ELEVACIONES LATERALES📊

El pinzamiento subacromial es una de las patologías más comunes en hombro de usuarios de gimnasio pero...¿por qué⁉️⁉️

El espacio subacromial es aquel que se encuentra entre el arco coracoacromial y la cabeza humeral y este se reduce conforme aumentan los grados de abducción como en unas elevaciones laterales 🚫🚫🚫😲😲😲 y si ya le sumamos la rotación interna según Graichen, H et. al. (1998) 📚✒ como en un remo al mentón... ⚠⚠⚠😢😢😢

En el análisis que hacen Werner et. al. (2006) 📚✒ vemos como los rangos más saludables para no aumentar en exceso la presión subacromial son los menores de 90 grados! 

Y más aún realizando los movimientos en rotación externa! 🔝👏

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HISTORIA PARA REFLEXIONAR

Una de las historias con más fondo y la realidad de las cosas más comunes antes, para hablar sobre la importancia de contar con los sentimientos y las emociones de los demás, pues TODO, tratar las personas con amor es lo que va a hacer este es un mundo mejor, tú que estás leyendo esto, quieres a tu padre, a tu madre, a tu pareja por cómo soy, por sus valores y principios y por cómo te hace sentirte especial. Lo demás (sus conocimientos, sus experiencias, sus cuentas bancarias, sus habilidades, sus debilidades) son solo suma, pero solo tienen que tener esa forma de ser y esos valores que los hacen ser buenos y les hacen ser humanos. 
- "Trata un hombre como lo que es y seguira siendo lo que es; trátalo como puede y debe ser y se convertira en lo que puede y debe ser" 
Goethe 
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Las experiencias que vivimos a lo largo de nuestra vida, marcan que somos en la actualidad. No juzgues a las personas sin saber qué hay detrás de ellas y deles la oportunidad de cambiar su vida. 
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Si la gente supiera todo lo importante y determinantes que son a la hora de hacer este mundo mejor, este sería un mundo aún mejor. Espero de todo corazón que la historia de hoy llegue tanto como yo haya llegado a mí. 
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Gracias todas las personas que han creído en mi y las que creéis en mí ahora porque me han hecho hecho feliz e inmenso. 
Os quiero. 

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