KINESIOTAPING

 El uso o no del Kinesiotaping, es una de esas luchas en el ámbito de la fisioterapia que parece no tener fin.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO A NIVEL TENDINOSO

▶️Es bastante conocido ya el uso del trabajo excéntrico para la hipertrofia muscular o el tratamiento de tendinopatías, pero… ¿Produce beneficios sobre el tejido tendinoso en sujetos sanos?

▶️En este estudio se llevó a cabo un entrenamiento excéntrico del tríceps sural a alta intensidad durante 8 semanas y se encontraron los siguientes cambios:

1️⃣Incremento del grosor del tendón de Aquiles en un 15%, lo que se traduce en una mayor síntesis de fibras de colágeno por parte de los tenocitos.

2️⃣Aumento de la rigidez del tendón en un 62-81%, haciéndolo más resistente a la deformación por estiramiento.

3️⃣Mejora del módulo de Young en un 87%, que determina la capacidad elástica del tendón para absorber y liberar energía (la función principal de los tendones helicoidales del miembro inferior).

4️⃣Aumento de la fuerza isométrica máxima del tríceps sural en un 49% (entrenar en excéntrico también te hace mejorar tu fuerza).

📝En resumen: Realizar ejercicios excéntricos de alta intensidad permite fortalecer tus tendones, mejorar su resistencia a la ruptura, aumentar su capacidad para absorber y liberar energía elástica en movimientos explosivos e incrementar tu fuerza.

⚠️El entrenamiento excéntrico de alta intensidad genera un daño a nivel muscular superior al entrenamiento convencional, por lo que trata de controlar la carga de entrenamiento y los tiempos de recuperación para generar las adaptaciones que deseas.

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🏋️‍♂️MEJORA TU ACTIVACIÓN DE GLÚTEOS: SINERGIA CORE-GLÚTEO🏋️‍♂️.

▶️¿Alguna vez has probado a hacer ejercicios de glúteo y no has conseguido notarlos? ¿Sueles tener un control motor que prioriza la acción de los isquiosurales frente a los glúteos durante la extensión de cadera?.

▶️El transverso abdominal y el oblicuo interno son musculatura profunda y estabilizadora de la columna lumbar y la pelvis. Su activación se puede favorecer mediante la contracción del suelo pélvico (acción de retener la orina) o mediante la intención de llevar el ombligo ligeramente hacia dentro y arriba (sin reducir el perímetro abdominal de forma notable).

▶️Se ha visto que la activación de estos estabilizadores lumbopélvicos favorece la actividad del glúteo mayor y medio durante ejercicios como el hip clam, la sentadilla monopodal, el pelvic drop y la extensión de cadera con rodilla doblada en prono y cuadrupedia.

▶️Personalmente es una estrategia que utilizo durante el hip thrust y los frog pumps para favorecer el trabajo de los glúteos y me suele funcionar bastante bien.

ENTRENAR AL FALLO MUSCULAR SI O NO

Es común ver personas en los gimnasios trabajar constantemente llegando al fallo muscular, ¿pero esto es del todo bueno? 🤔. Aún más cuando nuestro objetivo en la gancia de fuerza muscular.

- 📚 El punto de máxima fatiga neuromuscular o "fallo muscular" es el punto en el cual no se puede generar la tensión necesaria, para vencer la resistencia externa en una repetición más (ej: cuando se trabaja con pesas). Esta no siempre será la mejor estrategia de cara a mejorar la ganancia de fuerza muscular.

- 📖 Izquierdo-Gabarren col (2010) en un estudio con remeros altamente entrenados, se logró concluir que en un entrenamiento de fuerza y resistencia a corto plazo, donde se entrene la fuerza hasta el fallo muscular no permite ninguna ventaja para mejorar la fuerza máxima y potencia del tren superior. de hecho el grupo experimental que no llegaba al fallo y usaba un volumen de entrenamiento moderado, fue el que mayores ganancias de fuerza obtuvo.- 📈

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- ⚠️ Su aplicación sistemática puede inducir a sobreentrenamiento, según muestran diversos estudios. Además de aumentar el riesgo de lesión, por pérdida de la capacidad propioceptiva.

- 🚫 También está acociado a niveles más bajos de testosterona e IGF-1 en reposo y a su vez incremento del cortisol.

- 📚 Sin embargo, si entrenamos sin llegar al fallo muscular el estrés global del entrenamiento a nivel hormonal se reduce, como se demuestra en las menores concentraciones en reposo de cortisol (Izquierdo & col, 2006).

- 🖐🏻 Se puede destacar que la mayor fatiga después de las sesiones que incluyen series al fallo, podría interferir con otros componentes importantes de acondicionamiento. Tales como la práctica de habilidades específicas del deporte.

- 📝 En conclusión si nuestro objetivo es la ganancia de fuerza muscular, debemos manetenros al margen de este y evitar el deterioro de nuestro rendimiento, en cada sesión de entrenamiento a realizar. 👏🏻

REFERENCIAS:

- (Stone MH, Chandler TJ, Conley MS, Kraemer JB, Stone ME. Training to muscular failure: is it necessary? Strength Cond J.1996;18:44-48).

- (Rozzi SL, Lephart SM, Fu FH. Effects of muscular fatigue on knee joint laxity and neuromuscular charasteristics of male and female athletes. J Athletic Training. 1999; 34:106.114.)

- (Fry AC and Kraemer WJ. Resistence exercise overtraining and overreaching, Neuroendocrine responses. Sports Med 1997; 23: 106-29.)

- (Willardson, JM; Norton, L, Wilson, G. Training to Failure and Beyond in Mainstream Resistance Exercise Programs. Strength & Conditioning Journal, 2010; 32(3):21-29.)

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METODOS DE ENTRENAMIENTO;SEGUN OBJETIVO

Métodos de entrenamiento para

PORQUE NO AUMENTAS TU MASA MUSCULAR

-📍 Creer que la genética te condiciona puede ser factible, pero si

FMS LO QUE NECESITAS SABER

 📝 FMS The Functional Movement Screen (FMS) es un protocolo

ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN MUJERES

🤕 Durante mucho tiempo se creía que el entrenamiento de fuerza no era el ideal para las mujeres, ¿la limitancia? El pensar que este puede llegar a hacer que la masa muscular aumente al mismo nivel que un hombre, pero la realidad es totalmente diferente. 🔝
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- 📚 El entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios para la mujer, ya sea a nivel de composición corporal o marcadores de salud.
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- 📝 Mucha gente piensa que las adaptaciones de las mujeres al entrenamiento de fuerza son menores para ellas, pero hoy en día, las evidencias científicas nos indican que el entrenamiento de fuerza es igual de beneficioso tanto para hombres como para mujeres e incluso más para las mujeres.
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- 🔝 En primer lugar beneficios a nivel óseo. 
Las mujeres necesitan una salud ósea adecuada para prevenir la aparición de enfermedades como la OSTEOPOROSIS. 👏🏻 -

- 🏋️ Si la mujer realiza un adecuado entrenamiento de fuerza, su masa corporal magra mejorara la densidad mineral ósea obteniendo un mejor contenido mineral óseo, logrando así prevenir la osteoporosis y asegurándose de evitar fracturas.
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- 🏋️ En segundo lugar ganará mayor resistencia en los tejidos conectivos tales como los 
ligamentos, tendones y cartílagos los cuales se verían notablemente reforzados. El entrenamiento de fuerza nuevamente será el que  brindaría esta mejora, logrando una mayor estabilidad e integridad articular, previniendo por tanto la aparición de lesiones no deseadas.
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- 💪🏻 En tercer lugar mayores niveles de fuerza.  Todos sabemos que el envejecimiento causa una disminución significativa de la fuerza, conllevando a problemas asociados a la capacidad funcional (entiendase por capacidad funcional, el poder realizar las actividades del día a día sin limitaciones). -
- 🏋️ Por ende el entrenamiento de fuerza en mujeres incrementará la fuerza funcional y por lo tanto mejorará el rendimiento físico, obteniendo así una mejor salud y calidad de vida.

 🤚🏻 En cuarto lugar menor porcentaje graso, ya que el entrenamiento de fuerza incrementa la masa magra corporal y disminuye notablemente el porcentaje graso, esto conlleva a tener una menor grasa corporal no funcional y una mayor proporción de masa magra corporal, lo cual provee fuerza funcional. Recalcamos de todos modos que siempre en presencia de un déficit calorico.
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- 🏋️ En quinto y último lugar mejora de la autoestima y de la salud mental. Existen estudios que muestran que las mujeres que realizan entrenamiento de fuerza, tienen mayores niveles de autoestima. Por ello, este tipo de entrenamiento parece reportar al colectivo femenino un sentido de potencia personal.
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- 📝 En conclusión las mujeres SÍ deben realizar entrenamiento de fuerza, los beneficios han quedado altamente evidenciados y el no hacerlo sería sólo darle cabida a la aparición de diferentes patologías con el paso de los años. 

REFERENCIAS: - Scarfó, R. (2001). La mujer y el entrenamiento de la fuerza. Revista digital efdeportes, 7(43). - W.P. Ebben y R.L. Jensen (1998). Strength training for women. Debunking myths that block opportunity. The Physician and Sports Medicine, 26(5). -Madsen K.L., Adams W.C. y Van Loan M.D. (1998). Effects on physical activity, body weight and composition, and muscular strength on bone density in young women. Med. Sci. Sports Exerc., 30(1): 114-120. -ACSM. (1998). Position Stand on Exercise and Physical Activity for Older Adult, Med. Sci. Sports Exerc., 30,(6): 992-1008.
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ELECTROESTIMULACION PARTE 2

Hola a todos hoy les vengo hablar de nuevo sobre la electroestimulacion y dar otro punto de vista diferente

CUANTO TIEMPO DESCANSAR ENTRE SERIES

RECUPERACION ENTRE SERIES EN ENTRENAMIENTO DE FUERZA 

CARGAS PESADAS VS CARGAS MODERADAS

Diferencias entre Cargas Pesadas VS Cargas Moderadas en hombres entrenados en Fuerza e Hipertrofia

TES DE VALORACION FUNCIONAL

Test valoración funcional: HOP TEST

Prueba fiable

Mínimo equipamiento requerido

Análisis simetrías entre piernas (>10% de diferencia=asimetría significativa)

Variedad de pruebas (un sólo salto, triple salto, saltos cruzados)

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NUEVO ESTUDIO:MAS COMIDAS NO ES MEJOR

Cada vez hacemos más comidas al día, y la obesidad no ha hecho más que aumentar.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2854907/

Con tres buenas comidas al día es suficiente para la mayoría