EJERCICIOS PARA LA REHABILITACION DEL HOMBRO

  
El dolor con movimientos por encima de la cabeza puede ser un desafío, especialmente con los atletas que se encuentran sobre la cabeza o las personas que levantan peso. El objetivo inicial es restaurar la capacidad de los hombros para realizar un rango de movimiento por encima de la cabeza sin dolor. Esto se puede lograr a través de diferentes ejercicios.
—— 
Después de alcanzar el rango superior sin dolor, la re introducción gradual de la carga es la siguiente. Los tres ejercicios que he mostrado aquí varían en dificultad. Idealmente, los ejercicios son desafiantes y sin dolor. 
1️⃣ Flexión de hombro con banda: esto desafía al hombro en dos planos, por lo que este ejercicio es tan desafiante. Este es un ejercicio de nivel superior y debe intentarse con pesos más ligeros y resistencia de banda al principio.

2️⃣ ER de banda a prensa superior: soy un fanático del uso de cables para ejercicios de hombro debido a la capacidad de moverse libremente a través del rango de movimiento. Este es un ejercicio de nivel moderado. 

3️⃣ Mountained Climbers - esto funciona en isométricos de rotación externa mientras ella levanta sus brazos por encima de la cabeza. Este es un ejercicio de nivel más fácil a moderado. 

Comparte alguien para que pueda usar estos ejercicios! 

via wesleywang.dpt

ENTRENAMIENTO: ¿MAÑANA O TARDE?

Esta cuestión ha sido muy recurrente entre aquellos asiduos al entrenamiento físico en pos de sacarle un poco más de jugo al tiempo invertido en el gimnasio. Aunque hay muchos factores a tener en cuenta (hormonal, ritmos circadianos, social, laboral, gustos…), muchos estudios analizaron la pregunta que nos atañe.
.
📝 El presente estudio investiga las diferencias entre el entrenamiento de mañana y tarde en lo referente al desempeño físico, fatiga y cantidad de sueño, usando un grupo de baloncestistas de élite. Los resultados arrojados son un cierto menor desempeño en los entrenamientos de mañana y una menor cantidad de sueño. El hecho de que por la tarde haya mayor rendimiento corrobora los resultados de otras publicaciones en las que se vieron mayor fuerza en los entrenamientos de tarde, así como mayor velocidad de nado en nadadores o mayor desempeño físico en jugadores de fútbol.
.
🤓 Pese a las evidentes limitaciones a la hora de extrapolar resultados al grueso de la población, parece ser que entrenar a la tarde puede sernos de mayor ayuda a la hora de alcanzar nuestros objetivos físicos. Sin embargo, como decíamos antes, esto está especialmente condicionado por muchos factores: sin ir más lejos, la gran mayoría de nosotros no vive siendo deportista, por lo que debemos encajar nuestros entrenamientos a nuestra realidad social y laboral.
.
✅ CONCLUSIÓN: puede ser que haya un mayor rendimiento en los entrenamientos de tarde, pero nada significativo para una población normal. Entrena cuando puedas y gustes, ¡pero entrena!

BENEFICIOS DEL AYUNO

Ayunar durante menos de 13 horas por noche se asocia con mayor riesgo de cáncer de mama comparado con ayunar 13 horas o más

https://jamanetwork.com/journals/jamaoncology/fullarticle/2506710

HIPERTROFIA: RANGO DE REPETICIONES

Sabemos que para conseguir hipertrofia debemos jugar bien con los tres factores principales que la rigen: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular. Para ello, debemos prescribir nuestro entrenamiento atendiendo a estos tres elementos mediante el control de la intensidad, volumen, frecuencia, selección de ejercicios, cadencia…
.
☝🏻 Desde hace mucho tiempo, se considera como rango de repeticiones óptimo el que va entre 6 y 12, pero esto no quiere decir que sea la única franja de repeticiones que crea adaptaciones para el aumento de masa muscular. ¿O quién no ha oído/leído que ya menos de 5 repeticiones es fuerza y más de 12 resistencia?
.
📝 La hipertrofia puede darse tanto por trabajar a 3 repeticiones como a 15, siempre y cuando se atienda al que puede ser el factor más determinante: el volumen de entrenamiento. A partir de aquí, veríamos cuánto es necesario para llegar al mínimo necesario para empezar a producir adaptaciones, intentando llegar al máximo tolerable para maximizarlas. Si bien es verdad que el típico rango 6-12 es una buena combinación entre intensidad, volumen y tiempo invertido, pues si se trabaja a repeticiones más bajas, más deberán ser las repeticiones totales.
.
😃 Al final, en los grises está la clave, pues combinar series más pesadas, con otras más ligeras y acabar con el clásico (bombeo) puede ser una muy buena idea para abarcar más estímulo (ya sea en la misma sesión como a lo largo de la semana), siempre que se realice el entrenamiento a buena intensidad y con un volumen apropiado. Es más, esto no hace más que permitirnos planificar la progresión de cargas, muy importante para el desarrollo neuromuscular.

Foto sacada de google 

CODO DE GOLFISTA 4 EJERECICIOS QUE TE VENDRAN MUY BIEN

El codo del golfista se refiere a una reacción de uso excesivo de los tendones alrededor de su epicondilitis medial ubicado en el interior del codo. Esta área es donde los músculos que flexionan su muñeca se unen a través del tendón al húmero, el hueso largo de la parte superior del brazo. Esta reacción puede denominarse tendinopatía o epicondilalgia medial. 
⠀ 
👨🏻‍🏫 Para crear una mejora duradera de los síntomas y la función del área que desea incluir, REFUERCE. El fortalecimiento dirigido de los músculos flexores de la muñeca y los tendones correspondientes es clave para promover una mejor salud, durabilidad y función del tendón. 

Aquí hay 4 ejercicios que pueden ayudar a fortalecer y reforzar su irritable medial o dentro del codo. 
⠀
1️⃣ Iso del codo de golfista manual: este ejercicio utiliza una contracción isométrica o la contracción de pausa / pausa de los músculos flexores y los tendones alrededor del codo medial. La gran clave es entrar en una cantidad tolerable de flexión de la muñeca. Desea encontrar la cantidad de flexión de la muñeca que se siente desafiante pero tolerable mientras mantiene la contracción isométrica.Haz de 2-4 series de 15-90s 1-3 veces por día. 

⠀ 
2️⃣ DB Hammer Curl w / Open Palm Ecc: este ejercicio se enfoca en los flexores de su muñeca en el camino hacia abajo a medida que desciende en forma excéntrica con la palma abierta. La clave es bajar lentamente con las palmas completamente abiertas. Haz de 2-4 series de 6-12 repeticiones. 

⠀
3️⃣ DB 1-Arm Wrist Figure-8: este ejercicio incorpora una carga excéntrica del grupo de músculos flexores de la muñeca y del grupo de músculos extensores de la muñeca. El fortalecimiento excéntrico es clave para tener músculos y tendones sanos y duraderos. La clave es bajar lentamente la flexión y extensión de la muñeca en el patrón del movimiento. Haz de 2-4 series de 20-90s de rotaciones de figura 8 repetidas. 

⠀ 
4️⃣ Plate Pinch & Drop: este ejercicio se enfoca en los flexores de su muñeca cerca de su origen alrededor del interior del codo. Este ejercicio se dirige a los flexores de su muñeca cerca de su origen alrededor del interior de su codo. La clave es mantener un ritmo rápido en su acción alterna de pellizcar y soltar sin dejarlos caer al suelo. Haz de 2-4 series de 20-60s.

Via tdathletesedge

MEJORA TU ROTACION INTERNA DEL HOMBRO 🏋️‍♀️

💥  El rango de movimiento de rotación interna del hombro es fundamental en su capacidad para realizar movimientos efectivos.
. 
👉 ¡Aquí os presento 4 maneras excelentes de mejorar la rotación interna de su hombro y la movilidad de la cápsula posterior! 
. 
🎥☝️- Stred Bully Stretch 

🎥✌️- Rotaciones internas excéntricas - cortesía de@frankduffyfitness

🎥👌- Prone IR Lift Offs 

🎥4️⃣- Cross Body Rows- cortesía de@thestrengththerapist. 

Cómo su forma con los levantamientos olímpicos⁉️ 
. 
ETIQUETA, COMENTARIO, COMPARTE con un amigo que necesita mejorar la movilidad de sus hombros ️ 

TRABAJO DE MOVILIDAD DE CADERA

Movilidad de cadera - Control de rango de final activo! 

🔑Ser flexible y flexible es genial, ¡pero tener el control de su rango completo de movimiento debe ser el objetivo final! 

—— 

👉🏽 Raramente prescribo solo estiramiento estático para mejorar la movilidad de alguien. Simplemente no es el mejor uso de tu tiempo. 

Las técnicas de movilidad activa como estas mejoran el rango de movimiento y también obtienen un mejor control muscular de este nuevo rango.

Consejos: en las salidas deslizantes del aductor, mantenga el pie deslizante apuntando hacia adelante y enfoque la contracción del glúteo en el camino hacia arriba. 

En las rotaciones internas y los obstáculos, la clave es la lentitud y el control. No hay necesidad de acelerar a través de estos. 
—-
‼ ️ Encuentra esto útil? Guárdalo para más tarde y envíaselo a un amigo que pueda usarlo. 

via theptinitiative

CIRCUITO LUMBAR DINAMICO/ESTABILIDAD DEL CORE

Esta publicación se centrará en el control dinámico de la columna lumbar. En otras palabras, mantener su tronco / core estabilizado mientras mueve sus brazos y / o piernas. 

💎 Cuando se habla de "Capacitación básica", es importante especificar el objetivo de la capacitación ya que es un término tan amplio.

🔑 Por ejemplo ... ¿estamos entrenando para tomar conciencia de la posición de la espalda baja, el control dinámico de su columna lumbar o generando energía? Tu objetivo determinará cómo será tu entrenamiento principal. 

👉🏽La mayoría de estos son ejercicios antirrotación ... lo que significa que el peso está tratando de empujarlo hacia la rotación, y nosotros tenemos que trabajar para mantener una posición lumbar neutral. 

El último es técnicamente un ejercicio anti-extensión, pero se aplica el mismo principio. 

😎En general, me gusta entrenar movimientos antirrotatorios antes de poderosos ejercicios de rotación. Demuestra que tienes el control dinámico de tu columna lumbar, antes de generar la fuerza máxima a través de ella. 

—- 

La concientización y el control dinámico son una base excelente para la verdadera estabilidad del núcleo. 

—— 

‼ ️Si lo encuentras útil, guárdalo para más tarde y envíalo a un amigo para que pueda usarlo. 

via theptinitiative

FORTALECE EL MANGUITO ROTADOR CON ESTOS 4 EJERCICIOS

He recibido una gran cantidad de preguntas sobre los hombros y el manguito rotador, por lo que quería publicar algunos de mis favoritos  para trabajar con la fuerza del hombro. 
—- 
🔑Una parte de mi plan de rehabilitación para casi todos mis clientes que tienen problemas de hombro se centrará en el manguito rotador. 
—- 
Con la fuerza y ​​sincronización adecuadas, los músculos del manguito rotador proporcionarán estabilidad a la articulación del hombro, especialmente al levantar el brazo o empujar por encima de la cabeza. 
—- 
Estos 4 ejercicios se enfocan principalmente en la rotación externa, el cual es el trabajo del infraespinoso y el redondo menor.

😎Los dos primeros también incorporan algunos elementos de estabilidad escapular, pero también son efectivos para fortalecer el manguito rotador. 


a través detheptinitiative

MOVILIDAD DINAMICA DE CADERA PARA EL CALENTAMIENTO

Tus caderas son los caballos de batalla de tu cuerpo, cuídalos! Antes de entrenar, siempre se debe implementar un calentamiento dinámico para los días en que planea entrenar a su cuerpo inferior. Se ha demostrado que el estiramiento estático disminuye la potencia de salida de los músculos, por lo que el estiramiento dinámico es excelente. El objetivo aquí es llevar el flujo al tejido, cebar el sistema nervioso y hacer que sus músculos y articulaciones se muevan a través de un rango de movimiento en el que pronto estarán trabajando. 

La primera secuencia de ejercicios ayuda a concentrarse en la movilidad dinámica de la cadera, que incluye: 

nRee en el pecho 

squ Sentadilla del 

aductor ✅Piriforme Pull 

✅Hstring String Scoops 

✅Quad Stretch

✅Lunge + Trunk Twist 

Para esta secuencia, elija 4-8 movimientos realizados para 4-6 repeticiones 

.

La siguiente secuencia lo prepara mejor para un movimiento de nivel superior, centrándose más en despertar el sistema nervioso. Esto también es genial porque requiere movimientos más activos. Esto incluye:

 kickPulsadores de 

volantes 

✅ Rodillas elevadas ✅Reinde hacia 

adentro outEquílese hacia afuera en 

KHickstring Kicks 

Para esta secuencia, elija 4-6 movimientos realizados de 10 a 15 yardas 

. 

¡Asegúrese de calentar adecuadamente para ayudar a mitigar el riesgo de lesiones! 

Videos Via theprehabguys