⛔️ MIEDO A MOVERTE ⛔️

➡️Espero que quede muy claro lo que se dice en el texto y que también quede claro que se trata de mi opinión personal, después de analizar una gran cantidad de información a lo largo de los últimos años hasta hoy.

➡️ El crunch abdominal sigue siendo más inútil que:

📌 Un cenicero en una moto.

📌 Un semáforo en el GTA.

📌 Una tortilla sin cebolla.

📌 Una tuerca sin rosca.

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ES LESIVO EL HIIT?

¿HIIT ES LESIVO? ¿SE PUEDE REALIZAR CON OBESIDAD? ¿SE PUEDE ADAPTAR A PERSONAS CON ALGUNAS LESIONES?🤷🏾‍♂️

➡️ RESPUESTA PRINCIPAL:

❗️INDIVIDUALIZAR❗️ ⚠️ Siempre es obligatoria una prueba de esfuerzo positiva antes de realizar este tipo de entrenamientos. ➡️ Espero que os sea de utilidad esta información. ¡GRACIAS!

Tambien os dejo 2 articulos que publique sobre el hiit:

HIIT VS LISS 

HITT EN DEPORTES DE FUERZA

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PIERDE GRASA Y GANA MASA MUSCULAR

Dieta Baja en Kcal y Ejercicio: 

Las dietas restrictivas y bajas en calorías tienen un efecto rápido a corto plazo en cuanto a pérdida de peso se refiere,

NUEVO ESTUDIO:VITAMINA D

Contádselo a quien recomienda vitamina D alegremente y a tutiplén. La suplementación con vitamina D en adultos no previene fracturas o caídas ni mejora la densidad mineral ósea según un reciente metanálisis de 81 ensayos controlados aleatorizados.

https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(18)30265-1/fulltext?utm_campaign=lancet&utm_content=77940214&utm_medium=social&utm_source=twitter

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NUEVO ESTIDIO:RESTRINGIR CARBOHIDRATOS PARA PERDER PESO

Más evidencia de que no hay ninguna ventaja metabólica al quitar carbohidratos cuando se busca perder peso.
https://www.facebook.com/josephagunutrition/photos/rpp.126894880818149/931885570319072/?type=3&theater Disfruta tu puñet*** fruta y olvídate de lo que digan las redes sociales

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DOMINADAS VARIANTES/EJERCICIOS Y ERRORES

Hola y bienvenid@s a un nuevo articulo en powerstrengthtraining, hoy le taigo el segundo articulo sobre dominadas.

¿ES LA DIETA REALMENTE EL 80% COMO SE SUELE DECIR?

Nos empeñamos en buscar ‘la solución’ o ‘el culpable’ en todo cuando en realidad, TODO TIENE RELEVANCIA.

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💪 De nada servirá que tengas la mejor dieta del mundo, si quieres mantener o ganar masa muscular - y por consecuencia mejorar tu salud - debes entrenar con frecuencia e intención para ello.

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🏋️‍♂️ Olvídate de ‘quemar calorías’ o ‘quemar lo que has comido’, entrenas para ser mejor cada día.

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🚂 La vida avanza como un tren y si estás estático, pronto te quedarás rezagado.

Sigue caminando.

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🥗 De la misma manera, de nada vale que ‘simplemente’ te mates a entrenar. Si tu nutrición no acompaña, no verás los resultados de esas adaptaciones que estás generando en tu cuerpo con ese entrenamiento.

⠀

👊 Me encanta la analogía de Batman y Robin para esto:

Si la dieta es Batman, el entrenamiento y tu actividad diaria es Robin.

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🦇🐥 Por separado pueden hacer mucho, pero juntos son imparables.

Haz lo mismo y vive como quieres vivir.

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👴 No tienes que ‘engordar con los años’ ni atrofiarte con el paso del tiempo. Podemos vivir mucho mejor y más fuertes de lo que pensamos.

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💪 Está en tu mano.

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CORE EN DEPORTES DE OPOSICION

✅Un ejemplo de trabajo de abdomen para deportes de oposición (lucha leonesa, lucha libre, lucha canaria, Back hold, gouren, judo pie, etc).⤵

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🔘 Objetivos:

▪ Potenciar un core más fuerte y estable.

▪Trabajar al mismo tiempo el agarre con ejercicios isometricos.

▪Ser un bloque móvil y fuerte a la vez, para poder proyectar con más fuerza y dificultar las proyecciones del rival en todo momento.

▪Los días de pierna focalizado más en el agarre sin que sea tan fatigante, ya que ese día tendremos ejercicios como la sentadilla y el peso muerto que son muy demandantes a nivel de core.

▪Los días de torso ejercicios más demandantes como la rueda abdominal.

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🚨 En el caso de judo (suelo)donde se dan inmovilizaciones, extragulaciones y luxaciones sería muy interesante trabajar el abdomen de forma isométrica en decúbito supino con una mancuerna o una kettlebell.

ELEVACIONES LATERALES

💪ELEVACIONES LATERALES📊

El pinzamiento subacromial es una de las patologías más comunes en hombro de usuarios de gimnasio pero...¿por qué⁉️⁉️

El espacio subacromial es aquel que se encuentra entre el arco coracoacromial y la cabeza humeral y este se reduce conforme aumentan los grados de abducción como en unas elevaciones laterales 🚫🚫🚫😲😲😲 y si ya le sumamos la rotación interna según Graichen, H et. al. (1998) 📚✒ como en un remo al mentón... ⚠⚠⚠😢😢😢

En el análisis que hacen Werner et. al. (2006) 📚✒ vemos como los rangos más saludables para no aumentar en exceso la presión subacromial son los menores de 90 grados! 

Y más aún realizando los movimientos en rotación externa! 🔝👏

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NUEVO ESTUDIO:LA IMPORTANCIA DE ENTRENAR FUERZA

La falta de fuerza se relaciona con una mayor actividad neuromuscular, seguramente para mantener la función. Podría predisponer a las lesiones por fatiga, de ahí, la importancia de la fuerza.

ttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23246034

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HISTORIA PARA REFLEXIONAR

Una de las historias con más fondo y la realidad de las cosas más comunes antes, para hablar sobre la importancia de contar con los sentimientos y las emociones de los demás, pues TODO, tratar las personas con amor es lo que va a hacer este es un mundo mejor, tú que estás leyendo esto, quieres a tu padre, a tu madre, a tu pareja por cómo soy, por sus valores y principios y por cómo te hace sentirte especial. Lo demás (sus conocimientos, sus experiencias, sus cuentas bancarias, sus habilidades, sus debilidades) son solo suma, pero solo tienen que tener esa forma de ser y esos valores que los hacen ser buenos y les hacen ser humanos. 
- "Trata un hombre como lo que es y seguira siendo lo que es; trátalo como puede y debe ser y se convertira en lo que puede y debe ser" 
Goethe 
-
Las experiencias que vivimos a lo largo de nuestra vida, marcan que somos en la actualidad. No juzgues a las personas sin saber qué hay detrás de ellas y deles la oportunidad de cambiar su vida. 
- 
Si la gente supiera todo lo importante y determinantes que son a la hora de hacer este mundo mejor, este sería un mundo aún mejor. Espero de todo corazón que la historia de hoy llegue tanto como yo haya llegado a mí. 
- 
Gracias todas las personas que han creído en mi y las que creéis en mí ahora porque me han hecho hecho feliz e inmenso. 
Os quiero. 

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📖 LEER 📖.

Siempre me preguntan por la dieta paleo, vegana, vegetariana... Pues me parecen estupendas, ya que se basan en comida real o como digo en la foto... Debería.

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Yo como de todo, no me gusta las etiquetas.

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Este consejo puede molestar a más de uno, pero es mi opinión sobre este tema.

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Que quieres comer paleo, pues perfecto 👌, que quieres ser vegan@, pues perfecto, vegetarian@, pues perfecto también, ahora.... No vayan imponiendo nada a nadie, cada uno se alimenta de la forma que quiere.

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Suelo recibir comentarios típicos de la leche tiene hormonas, las legumbres son malas, etc... Siempre es alguien que lleva un estilo de vida o paleo o vegano. Que ustedes habéis elegido llevar ese estilo de vida no es hace ser mejores ni peores, ni tenéis que ir obligando a nadie, respeto 👌, que much@s olvidan eso.

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NUEVO ESTUDIO:OBESIDAD SARCOPÉNICA.

Ejercicios de FUERZA + restricción calórica, con suficiente proteina (1.2-1,6 g/kg/d)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27499312?dopt=Abstract y niveles adecuados de Vitamina D3 .

Excelente revisión al respecto:

https://link.springer.com/article/10.1007/s42000-018-0049-x#CR71

Motivar no es dar ánimos, motivar es dar motivos ;-)
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NUEVO ESTUDIO:VITAMINA D

LA DEFICIENCIA DE VITAMINA D (“VITAMINA SOL”) ACELERA EL ENVEJECIMIENTO Y

LAS ENFERMEDADES RELACIONADAS CON LA EDAD: UNA NUEVA HIPÓTESIS.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28949008/

https://twin.sci-hub.tw/9d8c26cabb0766bdd54973d64229a591/berridge2017.pdf

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PLANCHAS ISOMETRICAS

Hace unos meses publique este consejo  y siempre se repite la misma frase: “Pero 10 segundos lo aguanta todo el mundo, es muy sencillo”. ➡️ Eso significa que no se ha entendido bien el mensaje, es por ello que hoy adjunto una pequeña info aclarandolo un poco mas  que espero disipe toda duda anterior.

👉🏽Os recuerdo que las planchas isométricas puras son ejercicios para principiantes ya que la progresión inmediata son ejercicios isométricos con dinamismo (movimiento).

✅MAS NO ES MEJOR!

Estamos acostumbrados a que cuanto más tiempo le dediquemos a algo en la vida tengamos mejores resultados pero en deporte esto no siempre se cumple. 

⛔️Largas repeticiones de planchas no supondrán las adaptaciones deseadas ya que a partir de 8-10 segundos máximo de isometría apenas llega sangre con oxígeno suficiente a los tejidos musculares por lo que se utilizan otras vías energéticas que no son las deseadas y esto produce que las fibras estabilizadoras, que son las que nos interesan en el core, dejen de trabajar eficazmente.

✅ Una opción mejor es realizar repeticiones de 8-10" con descansos de 2-4" (no más) para que de tiempo a la sangre a oxigenarse correctamente de nuevo y llevarlo a la musculatura permitiendo así un estímulo eficaz.

✅En los periodos de descanso tan solo apoya las rodillas sin perder la perfecta alineación de columna. 

Vuelve a separar del suelo las rodillas cuando empiece la siguiente repetición. 

✅Haz máximo 2-3 series de 10-12 repeticiones cada una y cuando esto deje de ser un desafío pasa a otra progresión del ejercicio ➡️ ⚠️⚠️⚠️NO QUIERE DECIR QUE HAGAS ESO, QUIERE DECIR QUE ESE ES EL MÁXIMO QUE PUEDE USARSE COMO GUÍA⚠️⚠️⚠️

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¿CÓMO ELEGIR TU HORARIO O EL NÚMERO DE TUS COMIDAS? 🕑🍝

Estas son las auténticas principales razones sobre las que elegir el número de comidas que vas a hacer, o a qué hora vas a comer.

Y una vez que hayas elegido el número y horario de tus comidas basándote en ellas, céntrate en incluir la cantidad de calorías y de macronutrientes que necesitas en esas comidas.

Simple, no hay más trucos.

Tu alimentación debe adaptarse a tu disponibilidad, a tu apetito y a tu estilo de vida, no al revés.

¿Cuánto crees que mejorarán tus resultados por hacer 5 o 6 comidas al día, por hacer ayuno intermitente, por entrenar en ayunas o por entrenar después de desayunar? Una cantidad prácticamente imperceptible para la mayoría de vosotros.

¿Vas a competir y eres ya un deportista avanzado? Hay muchos detalles que se pueden tener en cuenta. Pero como el 95% de vosotros no tenéis ni por asomo ese nivel ni esas aspiraciones, dejaros de buscar el momento anabólico mágico del día para comer, o la hora a partir de la cual puedes hincharte a doritos sin engordar.

Ten en cuenta estos puntos de la imagen, y consume tus necesidades de energía y nutrientes en el número de comidas que más se adapte a tu situación (ya sean 2 o 7). Punto.

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NUEVO ESTUDIO:CONSUMO DE PROTEINA...

Se recomienda la ingesta de 0,8 g de CHO/kg/h + 0,2-0,4 g de proteínas/kg/h, en las primeras 4 h de recuperación de ejercicios agotadores

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30212306

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NUEVO ESTUDIO:LUZ ARTIFICIAL Y CANCER DE MAMA

En un estudio de 164 países, se encuentra una relación directa entre iluminación nocturna y cáncer de mama.

https://link.springer.com/article/10.1007/s10552-010-9624-4


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COMO EVALUAR TUS PROGRESOS?

✅📈📊 ¿Cómo podemos evaluar que estamos progresando para alcanzar nuestros objetivos?

🤓 Si no mides y no controlas lo que va sucediendo en tu cuerpo de forma objetiva, es realmente imposible ver que estamos haciendo las cosas bien.

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NUEVO ESTUDIO:DOMIR MAS=PERDER MAS GRASA Y MENOS MUSCULO

En este estudio los que dormían más de ocho horas perdieron el doble de grasa y menos músculo que los que dormían menos de seis.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20921542

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