CRUNCH APRENDE HACERLO

VARIANTE CRUNCH ABDOMINAL 

☑️El objeto de nuestro abdomen es amortiguar movimiento no generarlo 🚫

Recomendamos ➡️ejercicios antorotación & antiextensión

Importante ➡️control de la respiración

Sí eres de los que necesita hacer crunch para sentirse "realizado" 🤷‍♂️ ➡️puedes incluir esta variante 📹

.

Situándonos encima del brazo mantenemos la lordosis natural de la espalda baja, y al no despegar las escapulas (no es necesario para contraer más) evitamos que intervenga musculatura innecesaria para el desarrollo del recto del abdomen (los cuadraditos) y recaiga demasiado trabajo en la espalda baja en una posición desfavorable.

Evita crunches y giros con barras 😧😧 evita problemas a la larga 🙅‍♂️🙅‍♂️

Gimnasio starfit adeje

TIPOS DE CALENTAMIENTO

Hola buenas a tod@s,hoy les traigo un articulo sobre 2 tipos de calentamiento para que lo podáis poner en practica.

Si todavía no lo has visto te animo a que veas el articulo que escribí hace algún tiempo,y así podrás entender este pincha aquí.

Espero que os guste.

CALENTAMIENTO PASIVO

El objetivo de este calentamiento es aumentar la temperatura corporal y muscular por medio de una actividad y/o método en la cual el deportista se mantiene inactivo. Ejemplo (sauna,baños calientes,mantas eléctricas,cremas etc...).

El simple hecho de aumentar la temperatura corporal tiene los siguientes beneficios.

-Músculos y tendones se vuelven mas elásticos, lo que reduce el riesgo de lesión.
-Las señales nerviosas del cerebro se trasmiten con mayor rapidez a los músculos.
-Se acelera el metabolismo celular hasta un 13% por cada 1ºC de aumento de temperatura.
-Mejor rendimiento muscular.

Así el entrenamiento pasivo toma mayor importancia cuanto menor es la temperatura corporal,es decir,cuanto antes se entrene o compita en el día.

También quiero decir que hay bastante evidencia de que el pico máximo de temperatura corporal se alcanza por la tarde,incluso cuando se realiza un entrenamiento a conciencia por la mañana.Que quiero decir,pues aquellos que entrenan a primera hora de la mañana (8:00-10:00) si podrían incluir este tipo de calentamiento en su entrenamiento para ver sus beneficios.

El uso de suplementos termogenicos para subir la temperatura corporal en los momentos previos al entreno como por ejemplo (cafeína,extracto de te verde,L-carnitina), han demostrado no solo subir la temperatura del cuerpo a corto plazo,sino también el gasto energético,la concentración,la tensión arterial y la frecuencia cardiaca.

RECOMENDACIÓN

La ingesta habitual de estos suplementos podría suponer un alto riesgo de sufrir efectos secundarios como taquicardias,arritmias y/u otras alteraciones cardiovasculares.por lo que personalmente no aconsejaría tomarlos frecuentemente.

CALENTAMIENTO ACTIVO

El calentamiento activo busca la preparación para la actividad principal mediante un aumento de la temperatura corporal y muscular por medio de acciones o actividades físicas que el deportista realiza activamente.

El calentamiento activo hace que los vasos sanguíneos se dilaten para acelerar el flujo sanguíneo a los músculos que están trabajando permitiendo beneficios como:

-Aumentar el VO2 respecto a los valores basales.
-Aumentar la frecuencia cardiaca
-Favorecer la potenciacion post activación (aqui)

Decir que dentro del calentamiento activo hay 2  tipos de calentamiento mas.

1) Calentamiento parte general 

Esta parte siempre debe preceder al calentamiento especifico (del que hablare en el 2 punto) en ella tenemos que trabajar de forma global y con ejercicios que calienten grandes grupos musculares.Por ejemplo (andar,carrera continua,salto a la comba,bicicleta,remo etc...).

También esta demostrado que el aumento de la temperatura de la zona central del cuerpo (CORE) esta directamente relacionado con el rendimiento en diferentes actividades y deportes.

2) Calentamiento parte especifica

Busca la reproducción de gestos similares y situaciones parecidas a las del entrenamiento/competición con el fin de estar preparados para tener el máximo rendimiento.


Hasta aqui los 2 tipos de calentamiento si teneis alguna duda no dudeis en dejarmelo en los comentarios.


Gimnasio starfit adeje

QUE ENTENDEMOS CUANDO HABLAMOS DE FUERZA

Hoy les traigo un articulo sobre que es la fuerza o que entendemos cuando hablamos de fuerza,
bajo mi punto de vista entendemos MAL el concepto de fuerza,esto pasa en el powerlifting,en halterofilia,en los gimnasios etc.....

Normalmente cuando hablamos de fuerza entendemos que hay distintos tipos de fuerza:

1) fuerza maxima.

2) fuerza submaxima

3) fuerza explosiva (RFD)

Que es realmente la fuerza?

Normalmente cuando hablamos de fuerza solemos entender que la fuerza se cataloga en máximas y submaximas y esto es el 1 ERROR,y además después entendemos  que tenemos un pico de fuerza que es la fuerza explosiva (saltos verticales,multilanzamientos etc..),que seria trabajar con cargas muy bajitas.

Tenemos que entender que esto no es así,es decir la fuerza se puede mejorar con cualquier carga (cargas medias,cargas pesadas,cargas bajas),y por lo tanto esta diferenciacion no seria correcta.

Lo que quiero trasmitir es que independientemente de la carga con la que estemos trabajando nosotros podemos trabajar la fuerza máxima.

Como lo hacemos? simplemente cogiendo la carga que cojamos la levantemos a la máxima velocidad posible.

Ejemplo:

Supongamos que queremos hacer un curl de bíceps con 10 kg, pues tendremos que levantarlos a la máxima velocidad posible.Y así con todas las repeticiones que nos toque ese día.

Entonces no hay una catalogacion de fuerza máxima,fuerza submaxima y fuerza explosiva sino que al final todo hace referencia al mismo concepto y es que con  todas las cargas puedes aplicar la fuerza máxima,siempre y cuando tratemos de levantar el peso a la máxima velocidad.

CONCLUSIONES 

Para mejorar tu fuerza no tienes que trabajar con porcentajes del 1 RM.

Puedes mejorar tu fuerza por ejemplo con 10 kg y tratar de que esos 10kg que quieres mover cada vez lo hagas mas rápido y eso te habrá echo mejorar tu fuerza.(a lo mejor no tu 1 RM pero si la fuerza que aplicas a esos 10 kg).

Lo que buscamos realmente con el objetivo de mejorar la fuerza no es necesariamente mejorar nuestro 1 RM que en ocasiones puede ser muy interesante (por ejemplo en powerlifting),sino que seamos capaces de rendir mas.



Gimnasio starfit adeje

PACIENCIA

Sé que este consejo no va dedicado a mujeres únicamente, pero creo que es importante remarcarlo una vez más, porque nunca se puede decir suficientes veces: tened paciencia.

MIEDO

Esto es una de las cosas que me dan más rabia, y es que muchas mujeres tienen miedo.

CONTROL MOTOR EN LA EXTENSIÓN DE CADERA

Control motor en la extensión de cadera, estímulo externo para la activación del glúteo medio(Gmed).

Banda elástica (mini band)por encima de las rodillas,así le das mas tensión y activación al Gmed.

Rodillas en flexión +90º.

Pero porque 😨

Inhibición de isquiosurales.

Buen control lumbopélvico.

Activación del CORE.

Gimnasio starfit adeje

ROTACION DEL TRONCO CON PALO

Muchas personas creen, erróneamente, que es un excelente ejercicio para bajar la grasa de la zona media, sin embargo... 

1) La grasa no baja de forma "localizada" por ejercitar más una zona específica.

2) Es un ejercicio que no se adapta a la salud de tu columna. Al rotar el tronco generamos un impacto innecesario y riesgoso para las vértebras de nuestra columna.Sin contar que también es un gesto deportivo innecesario para tus rodillas.

3) La forma más efectiva de disminuir la grasa corporal es cuidando tu nutrición y mejorando su calidad y cantidad, estimulando de forma integral a tu cuerpo con actividad física y descansando de forma adecuada.

Entrena de forma inteligente👆

Dar las gracias a anthony por prestar su imagen para el video

Gimnasio starfit adeje

DEMASIADO VOLUMEN

En este artículo comentaré 1 ERROR ( de los muchos) típico que se realizan en los gimnasios y que ralentizan o incluso frenan en seco el progreso. 

REMO + PRESS

En este ejercicio se combinan un remo y un press unilaterales desde posición de half-kneeling.

Este ejercicio resulta especialmente interesante para trabajar la musculatura del core (a parte de que estamos trabajando la musculatura implicada en la ejecución de un remo y un press).

Con el press unilateral estamos añadiendo un componente de anti-flexión lateral y anti-extensión.

 Por otro lado, con el remo unilateral añadimos un componente anti-rotacional. 

Nuestros glúteos, oblícuos externo e interno, recto abdominal y transverso abdominal tendrán que trabajar duro para mantenernos en una posición estable. 

Este ejercicio tendrá además una enorme transferencia a la hora de realizar numerosas actividades cotidianas o gestos deportivos.

Gimnasio starfit adeje

COMO PROGRESA UN ECTOMORFO

 Constancia alimentación y entreno.

Muchos de los que he conocido achacan la falta de resultados a su mala genética. ¿Mantienes tú plan durante 3 meses o más? Sin días en los que no has podido comer por trabajo, sin alcohol, sin hoy no me apetece.

.

¿Sí?, sigamos

.

➡ Comer mucho no es comer bien. Come menos, come mejor.

Unas tostadas y un colacao no es un buen desayuno.

.

➡ Tan importante como comer mucho es NO entrenar en exceso. Calidad no es cantidad. Incrementar mucho la demanda energética no le conviene a un ectomorfo puro.

Sí hacemos que predomine el tono simpatico un ectomorfo puede que se sienta más cómodo que un endomorfo, pero ésto es culturismo no rendimiento. No progresará

.

☑️Fiscaliar esfuerzo / esfuerzo constante / mucha y buena comida / mimar descanso / día a día, a lo largo de los meses

.

¿Comer cada tres horas? Innecesario

.

¿Cortar el cortisol? No elevarlo de forma crónica suficiente

.

¿Sobreentrenamiento? No, no va por ahí

.

¿Catabolismo? 😑

Gimnasio starfit adeje

HIITT VS LISS

¿Alta intensidad por intervalos o larga duración a baja intensidad?

La relación intensidad>tiempo suele traer resultados excelentes por norma.

Si entendemos el ejercicio exclusivamente como cardio, entre elegir entre uno u otro, la alta intensidad por intervalos (HIIT) será superior 😊 (generalmente)

Cuenta con las ventajas de la baja intensidad y beneficios añadidos [1].

.

HIIT ➡ opción más aventajada si es de carácter exclusivo.

Y el factor tiempo⏳ también estaría a favor. En menos haríamos más.

Pero como la mayoría de gente que me lee por éstos lares tendrá las pesas como actividad primaria🏋️‍♂️ y el cardio como complementaria🏃‍♂️ mi valoración cambia.

Hiit se ha publicitado muy bien pero sí hablamos de gasto energético🔋será similar [2] y aunque es cierto que el HIIT tiene beneficios sobre la salud como puede ser la mejora de la capacidad anaeróbica, sensibilidad a la insulina, perfil metabólico/hormonal [3] o el mantenimiento de la masa muscular [4], éstos son frentes que suelen estar cubiertos con el entrenamiento de pesas 💪 y una mala conjugación del HIIT con el trabajo en sala podría interfierir en la recuperación 😴 o dar un estrés artícular añadido 🤕 pudiendo no llegar a ser la opción más astuta.

Lo más razonable si no tenemos ningún objetivo específico en el alto rendimiento y nuestro fin es recreativo o estético, sería elegir la actividad con las más disfrutemos por afinidad y siempre manejándola dentro de un control nutricional para los mejores resultados.

Pesas + Hiit a diario con dietas de 1000 calorías y prácticamente y sin hidratos probablemente no sea lo más sostenible 📉.

.

Por último elegir una opción no significa excluir la otra. Expresan cualidades diferentes y pueden complementarse sin problema 😃.

.

Lo único, que si no quieres acabar con el SNC hecho polvo no hagas HIIT todos los días 😉

Gimnasio starfit adeje

CUAL ES EL MEJOR ENTRENAMIENTO PARA PERDER GRASA

ENTRENAMIENTO DE FUERZA 

↑QUEMA CALORÍAS

                                                              ↑CREA MÚSCULO

                                                                 CARDIO

                                                            
                                                             ↑QUEMA CALORÍAS                                                   

                                                   

ESCOGE COMO BASE DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA CON CARDIO A TU

GUSTO PARA MAYORES NIVELES DE PERDIDA DE GRASA.

‼️Fuerza VS Cardio ‼️

.

⛔️Tanto si quieres perder grasa 🔥, como si ganar músculo 💪🏼, y si quieres tener una mejor calidad de vida ♥️...

📊LA BASE DE TU ENTRENAMIENTO DEBE SER EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA, y EL ENTRENAMIENTO “CARDIO” UN COMPLEMENTO

Gimnasio starfit adeje

PLANCHAS DE 1 MINUTO?

 Aguantar una plancha isometrica mas de 30" puede reducir los                                                           niveles de oxigeno y volumen sanguineo en la zona.

                                            ✘MAS FATIGA ,MENOS RENDIMIENTO Y POCA TRANSFERENCIA.

Trabajo de 3-5 repeticiones de 10/15 segundos,son mas interesantes.

                                                                 👌MAS RENDIMIENTO,MEJOR TRANFERENCIA Y                                                                                                     MEJOR TECNICA.

Seguimos con los abdominales y el CORE

-
-

Os dejo con su descripción

-

MÁS NO ES MEJOR

.⠀
🤷🏻‍♂️Y con eso resumo muchos de los temas del mundo del fitness. Añadir más y más ejercicios, más y más series, más y más materiales raros...⠀
.⠀
🎯El trabajo abdominal está muy de moda, el CORE es el centro de todo, nunca mejor dicho...pero veo demasiados experimentos, algunos de ellos divertidos, claro está. Pero ser el que más aguanta en posición de plancha, no te hará más fuerte...⠀
.⠀
✅McGill recomienda realizar planchas de unos 10'' de duración, aumentando la dificultad de esta añadiendo más repeticiones, con descansos de entre 2 y 4 segundos.⠀
.⠀
💩Se ha visto que aumentar el tiempo a más de 30'' provoca una disminución de oxígeno en la zona (hipoxia muscular) y un descenso del flujo sanguíneo. Se relaciona con mayor fatiga y menor rendimiento.⠀
.⠀
😞Yo lo relaciono con muy poca transferencia a las actividades de nuestro día a día, y menos aún para la mayoría de deportes. ⠀
.⠀
🙏🏻Excpeciones sí claro, seguro que hay, pero de forma general prioriza la CALIDAD por encima de la cantidad.
.⠀
🔥Realizar entre 3 y 5 repeticiones de planchas de 10-15 segundos con 2-4” de descanso al finalizar el entrenamiento será más que suficiente.
.

☝🏻Porqué "MÁS NO ES MEJOR, sinó MEJOR ES MEJOR"⠀

.⠀
Gimnasio starfit adeje