KINESIOTAPING

 El uso o no del Kinesiotaping, es una de esas luchas en el ámbito de la fisioterapia que parece no tener fin.

BENEFICIOS DEL ENTRENAMIENTO EXCÉNTRICO A NIVEL TENDINOSO

▶️Es bastante conocido ya el uso del trabajo excéntrico para la hipertrofia muscular o el tratamiento de tendinopatías, pero… ¿Produce beneficios sobre el tejido tendinoso en sujetos sanos?

▶️En este estudio se llevó a cabo un entrenamiento excéntrico del tríceps sural a alta intensidad durante 8 semanas y se encontraron los siguientes cambios:

1️⃣Incremento del grosor del tendón de Aquiles en un 15%, lo que se traduce en una mayor síntesis de fibras de colágeno por parte de los tenocitos.

2️⃣Aumento de la rigidez del tendón en un 62-81%, haciéndolo más resistente a la deformación por estiramiento.

3️⃣Mejora del módulo de Young en un 87%, que determina la capacidad elástica del tendón para absorber y liberar energía (la función principal de los tendones helicoidales del miembro inferior).

4️⃣Aumento de la fuerza isométrica máxima del tríceps sural en un 49% (entrenar en excéntrico también te hace mejorar tu fuerza).

📝En resumen: Realizar ejercicios excéntricos de alta intensidad permite fortalecer tus tendones, mejorar su resistencia a la ruptura, aumentar su capacidad para absorber y liberar energía elástica en movimientos explosivos e incrementar tu fuerza.

⚠️El entrenamiento excéntrico de alta intensidad genera un daño a nivel muscular superior al entrenamiento convencional, por lo que trata de controlar la carga de entrenamiento y los tiempos de recuperación para generar las adaptaciones que deseas.

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🏋️‍♂️MEJORA TU ACTIVACIÓN DE GLÚTEOS: SINERGIA CORE-GLÚTEO🏋️‍♂️.

▶️¿Alguna vez has probado a hacer ejercicios de glúteo y no has conseguido notarlos? ¿Sueles tener un control motor que prioriza la acción de los isquiosurales frente a los glúteos durante la extensión de cadera?.

▶️El transverso abdominal y el oblicuo interno son musculatura profunda y estabilizadora de la columna lumbar y la pelvis. Su activación se puede favorecer mediante la contracción del suelo pélvico (acción de retener la orina) o mediante la intención de llevar el ombligo ligeramente hacia dentro y arriba (sin reducir el perímetro abdominal de forma notable).

▶️Se ha visto que la activación de estos estabilizadores lumbopélvicos favorece la actividad del glúteo mayor y medio durante ejercicios como el hip clam, la sentadilla monopodal, el pelvic drop y la extensión de cadera con rodilla doblada en prono y cuadrupedia.

▶️Personalmente es una estrategia que utilizo durante el hip thrust y los frog pumps para favorecer el trabajo de los glúteos y me suele funcionar bastante bien.

ENTRENAR AL FALLO MUSCULAR SI O NO

Es común ver personas en los gimnasios trabajar constantemente llegando al fallo muscular, ¿pero esto es del todo bueno? 🤔. Aún más cuando nuestro objetivo en la gancia de fuerza muscular.

- 📚 El punto de máxima fatiga neuromuscular o "fallo muscular" es el punto en el cual no se puede generar la tensión necesaria, para vencer la resistencia externa en una repetición más (ej: cuando se trabaja con pesas). Esta no siempre será la mejor estrategia de cara a mejorar la ganancia de fuerza muscular.

- 📖 Izquierdo-Gabarren col (2010) en un estudio con remeros altamente entrenados, se logró concluir que en un entrenamiento de fuerza y resistencia a corto plazo, donde se entrene la fuerza hasta el fallo muscular no permite ninguna ventaja para mejorar la fuerza máxima y potencia del tren superior. de hecho el grupo experimental que no llegaba al fallo y usaba un volumen de entrenamiento moderado, fue el que mayores ganancias de fuerza obtuvo.- 📈

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- ⚠️ Su aplicación sistemática puede inducir a sobreentrenamiento, según muestran diversos estudios. Además de aumentar el riesgo de lesión, por pérdida de la capacidad propioceptiva.

- 🚫 También está acociado a niveles más bajos de testosterona e IGF-1 en reposo y a su vez incremento del cortisol.

- 📚 Sin embargo, si entrenamos sin llegar al fallo muscular el estrés global del entrenamiento a nivel hormonal se reduce, como se demuestra en las menores concentraciones en reposo de cortisol (Izquierdo & col, 2006).

- 🖐🏻 Se puede destacar que la mayor fatiga después de las sesiones que incluyen series al fallo, podría interferir con otros componentes importantes de acondicionamiento. Tales como la práctica de habilidades específicas del deporte.

- 📝 En conclusión si nuestro objetivo es la ganancia de fuerza muscular, debemos manetenros al margen de este y evitar el deterioro de nuestro rendimiento, en cada sesión de entrenamiento a realizar. 👏🏻

REFERENCIAS:

- (Stone MH, Chandler TJ, Conley MS, Kraemer JB, Stone ME. Training to muscular failure: is it necessary? Strength Cond J.1996;18:44-48).

- (Rozzi SL, Lephart SM, Fu FH. Effects of muscular fatigue on knee joint laxity and neuromuscular charasteristics of male and female athletes. J Athletic Training. 1999; 34:106.114.)

- (Fry AC and Kraemer WJ. Resistence exercise overtraining and overreaching, Neuroendocrine responses. Sports Med 1997; 23: 106-29.)

- (Willardson, JM; Norton, L, Wilson, G. Training to Failure and Beyond in Mainstream Resistance Exercise Programs. Strength & Conditioning Journal, 2010; 32(3):21-29.)

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METODOS DE ENTRENAMIENTO;SEGUN OBJETIVO

Métodos de entrenamiento para

PORQUE NO AUMENTAS TU MASA MUSCULAR

-📍 Creer que la genética te condiciona puede ser factible, pero si

FMS LO QUE NECESITAS SABER

 📝 FMS The Functional Movement Screen (FMS) es un protocolo

ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN MUJERES

🤕 Durante mucho tiempo se creía que el entrenamiento de fuerza no era el ideal para las mujeres, ¿la limitancia? El pensar que este puede llegar a hacer que la masa muscular aumente al mismo nivel que un hombre, pero la realidad es totalmente diferente. 🔝
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- 📚 El entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios para la mujer, ya sea a nivel de composición corporal o marcadores de salud.
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- 📝 Mucha gente piensa que las adaptaciones de las mujeres al entrenamiento de fuerza son menores para ellas, pero hoy en día, las evidencias científicas nos indican que el entrenamiento de fuerza es igual de beneficioso tanto para hombres como para mujeres e incluso más para las mujeres.
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- 🔝 En primer lugar beneficios a nivel óseo. 
Las mujeres necesitan una salud ósea adecuada para prevenir la aparición de enfermedades como la OSTEOPOROSIS. 👏🏻 -

- 🏋️ Si la mujer realiza un adecuado entrenamiento de fuerza, su masa corporal magra mejorara la densidad mineral ósea obteniendo un mejor contenido mineral óseo, logrando así prevenir la osteoporosis y asegurándose de evitar fracturas.
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- 🏋️ En segundo lugar ganará mayor resistencia en los tejidos conectivos tales como los 
ligamentos, tendones y cartílagos los cuales se verían notablemente reforzados. El entrenamiento de fuerza nuevamente será el que  brindaría esta mejora, logrando una mayor estabilidad e integridad articular, previniendo por tanto la aparición de lesiones no deseadas.
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- 💪🏻 En tercer lugar mayores niveles de fuerza.  Todos sabemos que el envejecimiento causa una disminución significativa de la fuerza, conllevando a problemas asociados a la capacidad funcional (entiendase por capacidad funcional, el poder realizar las actividades del día a día sin limitaciones). -
- 🏋️ Por ende el entrenamiento de fuerza en mujeres incrementará la fuerza funcional y por lo tanto mejorará el rendimiento físico, obteniendo así una mejor salud y calidad de vida.

 🤚🏻 En cuarto lugar menor porcentaje graso, ya que el entrenamiento de fuerza incrementa la masa magra corporal y disminuye notablemente el porcentaje graso, esto conlleva a tener una menor grasa corporal no funcional y una mayor proporción de masa magra corporal, lo cual provee fuerza funcional. Recalcamos de todos modos que siempre en presencia de un déficit calorico.
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- 🏋️ En quinto y último lugar mejora de la autoestima y de la salud mental. Existen estudios que muestran que las mujeres que realizan entrenamiento de fuerza, tienen mayores niveles de autoestima. Por ello, este tipo de entrenamiento parece reportar al colectivo femenino un sentido de potencia personal.
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- 📝 En conclusión las mujeres SÍ deben realizar entrenamiento de fuerza, los beneficios han quedado altamente evidenciados y el no hacerlo sería sólo darle cabida a la aparición de diferentes patologías con el paso de los años. 

REFERENCIAS: - Scarfó, R. (2001). La mujer y el entrenamiento de la fuerza. Revista digital efdeportes, 7(43). - W.P. Ebben y R.L. Jensen (1998). Strength training for women. Debunking myths that block opportunity. The Physician and Sports Medicine, 26(5). -Madsen K.L., Adams W.C. y Van Loan M.D. (1998). Effects on physical activity, body weight and composition, and muscular strength on bone density in young women. Med. Sci. Sports Exerc., 30(1): 114-120. -ACSM. (1998). Position Stand on Exercise and Physical Activity for Older Adult, Med. Sci. Sports Exerc., 30,(6): 992-1008.
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ELECTROESTIMULACION PARTE 2

Hola a todos hoy les vengo hablar de nuevo sobre la electroestimulacion y dar otro punto de vista diferente

CUANTO TIEMPO DESCANSAR ENTRE SERIES

RECUPERACION ENTRE SERIES EN ENTRENAMIENTO DE FUERZA 

CARGAS PESADAS VS CARGAS MODERADAS

Diferencias entre Cargas Pesadas VS Cargas Moderadas en hombres entrenados en Fuerza e Hipertrofia

TES DE VALORACION FUNCIONAL

Test valoración funcional: HOP TEST

Prueba fiable

Mínimo equipamiento requerido

Análisis simetrías entre piernas (>10% de diferencia=asimetría significativa)

Variedad de pruebas (un sólo salto, triple salto, saltos cruzados)

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NUEVO ESTUDIO:MAS COMIDAS NO ES MEJOR

Cada vez hacemos más comidas al día, y la obesidad no ha hecho más que aumentar.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2854907/

Con tres buenas comidas al día es suficiente para la mayoría

HERRAMIENTAS PARA ENTRENAR

HERRAMIENTAS PARA ENTRENAR BASADO EN VELOCIDAD

NUEVO ESTUDIO:EL CAFE ES MAS QUE CAFEINA

El café descafeinado mejora la sensibilidad a la insulina.

https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/decaffeinated-coffee-improves-insulin-sensitivity-in-healthy-men/FF6A1D153511C0266A7ECE7E66E7D3B3

PULL-OVER BARRA EZ

Hola y bienvenidos a un nuevo estudio por electromiografia sobre el pull-over.

Hace un tiempo escribí un articulo sobre técnica,errores etc... pincha (aquí).NO pretendo que sea un articulo solo dar mi conclusión final y mostraros una imagen para que os quede mas claro de que el pull-over (con barra EZ) parece ser que ACTIVA mas el pectoral que el dorsal.

CONCLUSIÓN FINAL

El PULL-OVER con barra EZ implica una activación del músculo dorsal ancho mucho más baja de lo que cabría esperar, y en realidad parece ser más un ejercicio de pecho, en lugar de un ejercicio de espalda.

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EJERCICIOS 🚫DESACONSEJADOS🚫 PARTE 1

▶️Esta es la primera #infografía de varias que tengo pensado ir aportando sobre ejercicios que los mires como los mires y los hagas como los hagas son potencialmente peligrosos y pueden derivar en una lesión (🚫⚠️) ya que requieren generalmente de una combinación de movimientos articulares cuya suma es igual a lesión.
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▶️Para ello, te propongo unos ejercicios como alternativa (✅👌) a los ❌#Noloshagasmas❌ (como voy a llamarlos a partir de ahora) que seguro que te van a ir mejor.


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▶️Muchas veces vamos al gimnasio para estar más grandes, más fuertes, sentirnos mejor, etc. pero lo que muchos olvidan es que esto es una carrera de fondo y no un sprint y en ocasiones, tu salud está en juego. Así que se consciente de lo que haces y si no estás seguro, consulta con un profesional del ejercicio y no te creas siempre lo que te dicen o lo que ves 😏.
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Pd1: Puedes compartir y nombrar a tus amigos/compañeros que hayas visto que hacen los #Noloshagasmas para que sean conscientes de lo que realmente hacen.

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TÉCNICA CORRECTA SENTADILLA TRASERA

 👉 Hace un tiempo hable sobre los errores más comunes al realizar una sentadilla trasera. Con el siguiente articulo vamos a ver cual sería la técnica correcta 👍 de ejecución de este común ejercicio:
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1- POSICIÓN DE LA CABEZA Y CINTURA ESCAPULAR🔎
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📌La cabeza debe mantenerse en una posición neutra (con ligera extensión) en relación a la columna. De estos modos, la mirada debe dirigirse a un punto fijo al frente o ligeramente hacia arriba.
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📌Hay que mantener la columna torácica ligeramente extendida y firme. El pecho debe dirigirse hacia arriba y las escápulas debe mantenerse retraída (juntas) lo cual expande hacia fuera el pecho y mantiene la parte superior del torso erguida.
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2- POSICIÓN TRONCO Y CADERA🔎
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📌Mantén una ligera lordosis (curvatura lumbar) mientras se mantiene el abdomen contraído y rígido para promover la estabilidad. El tronco debería permanecer erguido durante la sentadilla para minimizar las fuerzas compresivas en la región lumbar asociadas a la inclinación hacia delante.
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📌Mantener la cadera estable y en ángulo recto. La posición de los fémures debería permanecer SIMÉTRICA durante todo el ejercicio. Se considerará óptima, si la línea de las caderas transcurre paralela al suelo.
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3- POSICIÓN RODILLA Y PIE🔎
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📌No debería observarse desplazamiento medial (valgo) ni lateral (varo) de la rodilla. Un movimiento medio-lateral excesivo de la rodilla es un signo de déficit funcional. Como ya dije, movimientos de varo o valgo en el plano frontal pueden deberse a un control neuromuscular pobre y a la falta de fuerza en la musculatura del miembro inferior, especialmente en el complejo de cadena posterior.
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📌Las rodillas deben moverse libremente acorde al rango de movimiento de la cadera. El grado de desplazamiento tibial anterior variará entre personas. No te creas el famoso mito de 🗣“las rodillas no deben sobrepasar punta de los pies" 👎Al limitar el movimiento de las rodillas, por pura biomecánica, el torso debe inclinarse más hacia adelante, aumentando la palanca y por ende, la carga 📈 sobre la zona lumbar, esa zona que está en el “podio nº 1” 🏆 de preocupaciones relacionadas con la salud del S.XXI.

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NEAT Y PÉRDIDA DE PESO: ESTRATEGIAS

¿Recuerdas lo que es el “NEAT” pincha aqui 
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👉 Recordatorio rápido: El NEAT es el gasto calórico generado de forma diaria tanto por actividades cotidianas como no y no relacionadas con el entrenamiento o ejercicio físico (1).
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Una vez ya sabemos lo que es así como la importancia que tiene en la pérdida de peso, aquí te pongo en una imagen con actividades del día a día que deberemos priorizar y cuales evitar para tener un NEAT lo más elevado posible.

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¡Espero que sea útil y que lo empieces a aplicar!
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¡MOVE YOUR BODY! 💃🕺💃🕺💃🕺

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✅MEJOR PREVENIR QUE CURAR

📌Aun no sabemos a ciencia cierta su origen, pero la hipótesis más aceptada actualmente es la de inflamación y micro-roturas de diferentes tejidos conjuntivos (conectivos).

📌La teoría de que son acumulación de ácido láctico está muy obsoleta y desechada completamente.

📌ES NORMAL TENER AGUJETAS DESPUÉS DE UN TIEMPO DE INACTIVIDAD O VINIENDO DEL SEDENTARISMO.

📌Cambiar de actividad también puede producirlas, no pasa nada pero siempre progresando adecuadamente.

⛔️NO ES SANO TENER SIEMPRE AGUJETAS. SI ESTO ES ASÍ, ALGO MUY MALO OCURRE EN TU ENTRENAMIENTO.

📌Muchas personas relacionan las agujetas con haber realizado un entrenamiento completo y efectivo, pero esto no es así. (Schoenfeld & Contreras 2013)

📌El agua con azúcar ni previene ni cura las agujetas, no hay ninguna evidencia científica de ello y tampoco hay evidencia de que se pasen consumiendo leche, frambuesas u otros alimentos.

📌Ademas,tengo un articulo en el que profundizo mas sobre las agujetas aqui.

✅Programa correctamente tu entrenamiento para evitar tener agujetas. CONTROLA A LA PERFECCIÓN LAS PROGRESIONES. (Volumen, Densidad, Intensidad, Calentamiento, Movilidad...)

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⛔️ MIEDO A MOVERTE ⛔️

➡️Espero que quede muy claro lo que se dice en el texto y que también quede claro que se trata de mi opinión personal, después de analizar una gran cantidad de información a lo largo de los últimos años hasta hoy.

➡️ El crunch abdominal sigue siendo más inútil que:

📌 Un cenicero en una moto.

📌 Un semáforo en el GTA.

📌 Una tortilla sin cebolla.

📌 Una tuerca sin rosca.

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ES LESIVO EL HIIT?

¿HIIT ES LESIVO? ¿SE PUEDE REALIZAR CON OBESIDAD? ¿SE PUEDE ADAPTAR A PERSONAS CON ALGUNAS LESIONES?🤷🏾‍♂️

➡️ RESPUESTA PRINCIPAL:

❗️INDIVIDUALIZAR❗️ ⚠️ Siempre es obligatoria una prueba de esfuerzo positiva antes de realizar este tipo de entrenamientos. ➡️ Espero que os sea de utilidad esta información. ¡GRACIAS!

Tambien os dejo 2 articulos que publique sobre el hiit:

HIIT VS LISS 

HITT EN DEPORTES DE FUERZA

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PIERDE GRASA Y GANA MASA MUSCULAR

Dieta Baja en Kcal y Ejercicio: 

Las dietas restrictivas y bajas en calorías tienen un efecto rápido a corto plazo en cuanto a pérdida de peso se refiere,

NUEVO ESTUDIO:VITAMINA D

Contádselo a quien recomienda vitamina D alegremente y a tutiplén. La suplementación con vitamina D en adultos no previene fracturas o caídas ni mejora la densidad mineral ósea según un reciente metanálisis de 81 ensayos controlados aleatorizados.

https://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(18)30265-1/fulltext?utm_campaign=lancet&utm_content=77940214&utm_medium=social&utm_source=twitter

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NUEVO ESTIDIO:RESTRINGIR CARBOHIDRATOS PARA PERDER PESO

Más evidencia de que no hay ninguna ventaja metabólica al quitar carbohidratos cuando se busca perder peso.
https://www.facebook.com/josephagunutrition/photos/rpp.126894880818149/931885570319072/?type=3&theater Disfruta tu puñet*** fruta y olvídate de lo que digan las redes sociales

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DOMINADAS VARIANTES/EJERCICIOS Y ERRORES

Hola y bienvenid@s a un nuevo articulo en powerstrengthtraining, hoy le taigo el segundo articulo sobre dominadas.

¿ES LA DIETA REALMENTE EL 80% COMO SE SUELE DECIR?

Nos empeñamos en buscar ‘la solución’ o ‘el culpable’ en todo cuando en realidad, TODO TIENE RELEVANCIA.

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💪 De nada servirá que tengas la mejor dieta del mundo, si quieres mantener o ganar masa muscular - y por consecuencia mejorar tu salud - debes entrenar con frecuencia e intención para ello.

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🏋️‍♂️ Olvídate de ‘quemar calorías’ o ‘quemar lo que has comido’, entrenas para ser mejor cada día.

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🚂 La vida avanza como un tren y si estás estático, pronto te quedarás rezagado.

Sigue caminando.

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🥗 De la misma manera, de nada vale que ‘simplemente’ te mates a entrenar. Si tu nutrición no acompaña, no verás los resultados de esas adaptaciones que estás generando en tu cuerpo con ese entrenamiento.

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👊 Me encanta la analogía de Batman y Robin para esto:

Si la dieta es Batman, el entrenamiento y tu actividad diaria es Robin.

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🦇🐥 Por separado pueden hacer mucho, pero juntos son imparables.

Haz lo mismo y vive como quieres vivir.

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👴 No tienes que ‘engordar con los años’ ni atrofiarte con el paso del tiempo. Podemos vivir mucho mejor y más fuertes de lo que pensamos.

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💪 Está en tu mano.

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CORE EN DEPORTES DE OPOSICION

✅Un ejemplo de trabajo de abdomen para deportes de oposición (lucha leonesa, lucha libre, lucha canaria, Back hold, gouren, judo pie, etc).⤵

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🔘 Objetivos:

▪ Potenciar un core más fuerte y estable.

▪Trabajar al mismo tiempo el agarre con ejercicios isometricos.

▪Ser un bloque móvil y fuerte a la vez, para poder proyectar con más fuerza y dificultar las proyecciones del rival en todo momento.

▪Los días de pierna focalizado más en el agarre sin que sea tan fatigante, ya que ese día tendremos ejercicios como la sentadilla y el peso muerto que son muy demandantes a nivel de core.

▪Los días de torso ejercicios más demandantes como la rueda abdominal.

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🚨 En el caso de judo (suelo)donde se dan inmovilizaciones, extragulaciones y luxaciones sería muy interesante trabajar el abdomen de forma isométrica en decúbito supino con una mancuerna o una kettlebell.

ELEVACIONES LATERALES

💪ELEVACIONES LATERALES📊

El pinzamiento subacromial es una de las patologías más comunes en hombro de usuarios de gimnasio pero...¿por qué⁉️⁉️

El espacio subacromial es aquel que se encuentra entre el arco coracoacromial y la cabeza humeral y este se reduce conforme aumentan los grados de abducción como en unas elevaciones laterales 🚫🚫🚫😲😲😲 y si ya le sumamos la rotación interna según Graichen, H et. al. (1998) 📚✒ como en un remo al mentón... ⚠⚠⚠😢😢😢

En el análisis que hacen Werner et. al. (2006) 📚✒ vemos como los rangos más saludables para no aumentar en exceso la presión subacromial son los menores de 90 grados! 

Y más aún realizando los movimientos en rotación externa! 🔝👏

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NUEVO ESTUDIO:LA IMPORTANCIA DE ENTRENAR FUERZA

La falta de fuerza se relaciona con una mayor actividad neuromuscular, seguramente para mantener la función. Podría predisponer a las lesiones por fatiga, de ahí, la importancia de la fuerza.

ttps://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23246034

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HISTORIA PARA REFLEXIONAR

Una de las historias con más fondo y la realidad de las cosas más comunes antes, para hablar sobre la importancia de contar con los sentimientos y las emociones de los demás, pues TODO, tratar las personas con amor es lo que va a hacer este es un mundo mejor, tú que estás leyendo esto, quieres a tu padre, a tu madre, a tu pareja por cómo soy, por sus valores y principios y por cómo te hace sentirte especial. Lo demás (sus conocimientos, sus experiencias, sus cuentas bancarias, sus habilidades, sus debilidades) son solo suma, pero solo tienen que tener esa forma de ser y esos valores que los hacen ser buenos y les hacen ser humanos. 
- "Trata un hombre como lo que es y seguira siendo lo que es; trátalo como puede y debe ser y se convertira en lo que puede y debe ser" 
Goethe 
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Las experiencias que vivimos a lo largo de nuestra vida, marcan que somos en la actualidad. No juzgues a las personas sin saber qué hay detrás de ellas y deles la oportunidad de cambiar su vida. 
- 
Si la gente supiera todo lo importante y determinantes que son a la hora de hacer este mundo mejor, este sería un mundo aún mejor. Espero de todo corazón que la historia de hoy llegue tanto como yo haya llegado a mí. 
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Gracias todas las personas que han creído en mi y las que creéis en mí ahora porque me han hecho hecho feliz e inmenso. 
Os quiero. 

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