AYUNO INTERMITENTE

QUÉ ES EL AYUNO INTERMITENTE ?

El ayuno intermitente (a partir de ahora AI) es un término que se usa para un patrón alimenticio que alterna entre períodos de ayuno y de comidas.

• El ayuno intermitente imita los hábitos de nuestros ancestros.

• Nuestro cuerpo fue construido en ciclos de abundante alimento y de hambruna, por lo que realizarlo simplemente significa tomar una decisión consciente de saltarte ciertas comidas.

Por lo tanto dependiendo del protocolo de AI que elijas tendrás un período de alimentación más restrictivo o menos. Hay protocolos de AI que te dan 8 horas para comer y haces ayuno durante 16, otros ayunas 20 y comes durante 4, otros ayunas 24 horas y comes las siguientes 24, etc…

Tipos de ayuno intermitente

Ayuno intermitente 5:2

Creado por el Dr. Mosley consiste en comer de manera regular 5 días a la semana y ayunar dos días. En los días de ayuno recomienda disminuir 600 calorías en hombres y 500 en mujeres.
 Alimentos: 5 días comer normalmente y los días de ayuno disminuir 600 calorías en hombres y 500 en mujeres.

Ayuno intermitente de 24 H

Consiste en ayunar un día sí y un día no, el día en el que ayunas, solamente consumes 500 calorías y los días que no ayunas puedes consumir los alimentos y la cantidad que quieras.

Este plan fue creado por la Dra. Krista Varady, la cual realizó un estudio en el que un grupo hacía una comida fuerte y varias colaciones y otro grupo solamente hacía una comida fuerte, ambos con un total de 500 calorías al día. Se vio que distribuir las calorías no era tan efectivo como realizar una sola comida.

Es mucho más cómodo que otros tipos de ayuno.

Alimentos: puedes elegir los alimentos que quieras, en días de ayuno que sean 500 calorías.

Ejercicio: hacerlo los días de no ayuno.

Leangain

Creado por Martain Berkham. Consiste en ayunar por 14 horas (mujeres) y 16 (hombres) cada día y después una ventana de 8-10 horas de alimentación las veces que quieras. Es importante mantener los horarios de la ventana de alimentación.

Alimentos: En días de ejercicio recomienda comer más carbohidratos, en días de no ejercicio comer más grasa. La cantidad de proteína todos los días debe ser alta. Elegir alimentos enteros y no procesados.

Ayuno de nuestros antepasados

Personalmente es el que sigo, me he inventado el nombre, y consiste en no seguir ningún metodo. Nuestros antepasados no comían 6 veces al día, pero tampoco contaban las horas de ayuno. Si había suerte con la caza comían, si no ayunaban.

En la práctica, implica simplemente saltarse comidas de vez en cuando, por motivos de agenda, trabajo, viajes o simplemente porque decides desayunar un café con aceite de coco y esperar a la comida. Se trata de recuperar una relación natural con la comida y con su ausencia. Una vida menos regimentada.

Cómo afecta el AI a tus células y hormonas?

Cuando ayunas, suceden varias cosas en tu cuerpo a nivel celular y molecular.

Estos son algunos cambios que ocurren en tu cuerpo cuando ayunas:

Hormona del crecimiento humano (HCH): Los niveles de la hormona del crecimiento se disparan, aumentando hasta 5 veces. Esto tiene beneficios para la pérdida de grasa y el aumento muscular, por mencionar algunos.

Insulina: La sensibilidad a la insulina mejora y los niveles de insulina disminuyen drásticamente. Los niveles más bajos de insulina hacen que la grasa corporal almacenada sea más accesible.

Reparación celular: Cuando ayunas, tus células inician procesos de reparación celular. Esto incluye la autofagia, donde las células digieren y eliminan las proteínas viejas y disfuncionales que se acumulan dentro de ellas

Expresión genética: Se dan cambios en la función de los genes relacionados con la longevidad y la protección contra enfermedades.

Es  beneficioso a largo plazo el AI?

El AI en períodos cortos es beneficioso, pero si se alarga demasiado puede crear complicaciones en el organismo.

Pérdida de músculo

Disminución de la leptina

Aumento de la ghrelina

Aumento de la sensibilidad a la insulina en células adiposas

Bajada de la tasa metabólica

Disminución de la testosterona

Aumento del cortisol

Disminución de la actividad de la glándula tiroides

Aumento de la eficacia en las mitocondrias

etc…..

Vamos, que poco=bueno y demasiado=malo.

Que hacer cuando tienes hambre?

Mucha gente que prueba el ayuno intermitente se queja de ataques de hambre, fatiga y antojos, lo cual tiene sentido si te saltas comida. Pero otros dicen que el hambre se va una vez que has pasado la fase crítica (unos dos días). Si tienes mucha hambre entremedias, puedes probar a beber té verde con un poco de jengibre,agua (1l)con un poco de zumo de un limón (ayuda a controlar el apetito)o café para ayudarte a llegar a la siguiente comida.

Conclusiones

El ayuno intermitente no es para todo el mundo, pero puede ser un buen método pero  deberías vigilar los alimentos que tomas cuando comes, ya que no puedes llenarte de hamburguesas, fritos y pizza. Lo importante es tomar una dieta sana y equilibrada.

El Ayuno Intermitente no es una dieta.

Tiene varios beneficios, los más importantes son:

Autofagia (mas contenido aqui)

Mejora la sensibilidad a la insulina

Controla el apetito

Disminuye la inflamación

Si no te gusta la idea de ayunar, entonces con toda seguridad puedes ignorar todo esto. Sólo sigue haciendo lo que funciona para ti.

Si quieres saber mas sobre el ayuno pincha aqui

REFERENCIAS:

No reduce el metabolismo (estudio) (estudio)
No hay diferencia entre hacer 3 o 6 comidas  (estudio)
Alternar dias de ayuno es mas eficaz a la hora de perder grasa (estudio)
Ayunar podria ser beneficioso para mejorar el rendimiento deportivo (estudio) (estudio) (estudio)

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