BENEFICIOS DEL AYUNO

Ayunar durante menos de 13 horas por noche se asocia con mayor riesgo de cáncer de mama comparado con ayunar 13 horas o más

https://jamanetwork.com/journals/jamaoncology/fullarticle/2506710

HIPERTROFIA: RANGO DE REPETICIONES

Sabemos que para conseguir hipertrofia debemos jugar bien con los tres factores principales que la rigen: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular. Para ello, debemos prescribir nuestro entrenamiento atendiendo a estos tres elementos mediante el control de la intensidad, volumen, frecuencia, selección de ejercicios, cadencia…
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☝🏻 Desde hace mucho tiempo, se considera como rango de repeticiones óptimo el que va entre 6 y 12, pero esto no quiere decir que sea la única franja de repeticiones que crea adaptaciones para el aumento de masa muscular. ¿O quién no ha oído/leído que ya menos de 5 repeticiones es fuerza y más de 12 resistencia?
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📝 La hipertrofia puede darse tanto por trabajar a 3 repeticiones como a 15, siempre y cuando se atienda al que puede ser el factor más determinante: el volumen de entrenamiento. A partir de aquí, veríamos cuánto es necesario para llegar al mínimo necesario para empezar a producir adaptaciones, intentando llegar al máximo tolerable para maximizarlas. Si bien es verdad que el típico rango 6-12 es una buena combinación entre intensidad, volumen y tiempo invertido, pues si se trabaja a repeticiones más bajas, más deberán ser las repeticiones totales.
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😃 Al final, en los grises está la clave, pues combinar series más pesadas, con otras más ligeras y acabar con el clásico (bombeo) puede ser una muy buena idea para abarcar más estímulo (ya sea en la misma sesión como a lo largo de la semana), siempre que se realice el entrenamiento a buena intensidad y con un volumen apropiado. Es más, esto no hace más que permitirnos planificar la progresión de cargas, muy importante para el desarrollo neuromuscular.

Foto sacada de google 

CODO DE GOLFISTA 4 EJERECICIOS QUE TE VENDRAN MUY BIEN

El codo del golfista se refiere a una reacción de uso excesivo de los tendones alrededor de su epicondilitis medial ubicado en el interior del codo. Esta área es donde los músculos que flexionan su muñeca se unen a través del tendón al húmero, el hueso largo de la parte superior del brazo. Esta reacción puede denominarse tendinopatía o epicondilalgia medial. 
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👨🏻‍🏫 Para crear una mejora duradera de los síntomas y la función del área que desea incluir, REFUERCE. El fortalecimiento dirigido de los músculos flexores de la muñeca y los tendones correspondientes es clave para promover una mejor salud, durabilidad y función del tendón. 

Aquí hay 4 ejercicios que pueden ayudar a fortalecer y reforzar su irritable medial o dentro del codo. 
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1️⃣ Iso del codo de golfista manual: este ejercicio utiliza una contracción isométrica o la contracción de pausa / pausa de los músculos flexores y los tendones alrededor del codo medial. La gran clave es entrar en una cantidad tolerable de flexión de la muñeca. Desea encontrar la cantidad de flexión de la muñeca que se siente desafiante pero tolerable mientras mantiene la contracción isométrica.Haz de 2-4 series de 15-90s 1-3 veces por día. 

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2️⃣ DB Hammer Curl w / Open Palm Ecc: este ejercicio se enfoca en los flexores de su muñeca en el camino hacia abajo a medida que desciende en forma excéntrica con la palma abierta. La clave es bajar lentamente con las palmas completamente abiertas. Haz de 2-4 series de 6-12 repeticiones. 

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3️⃣ DB 1-Arm Wrist Figure-8: este ejercicio incorpora una carga excéntrica del grupo de músculos flexores de la muñeca y del grupo de músculos extensores de la muñeca. El fortalecimiento excéntrico es clave para tener músculos y tendones sanos y duraderos. La clave es bajar lentamente la flexión y extensión de la muñeca en el patrón del movimiento. Haz de 2-4 series de 20-90s de rotaciones de figura 8 repetidas. 

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4️⃣ Plate Pinch & Drop: este ejercicio se enfoca en los flexores de su muñeca cerca de su origen alrededor del interior del codo. Este ejercicio se dirige a los flexores de su muñeca cerca de su origen alrededor del interior de su codo. La clave es mantener un ritmo rápido en su acción alterna de pellizcar y soltar sin dejarlos caer al suelo. Haz de 2-4 series de 20-60s.

Via tdathletesedge

MEJORA TU ROTACION INTERNA DEL HOMBRO 🏋️‍♀️

💥  El rango de movimiento de rotación interna del hombro es fundamental en su capacidad para realizar movimientos efectivos.
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👉 ¡Aquí os presento 4 maneras excelentes de mejorar la rotación interna de su hombro y la movilidad de la cápsula posterior! 
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🎥☝️- Stred Bully Stretch 

🎥✌️- Rotaciones internas excéntricas - cortesía de@frankduffyfitness

🎥👌- Prone IR Lift Offs 

🎥4️⃣- Cross Body Rows- cortesía de@thestrengththerapist. 

Cómo su forma con los levantamientos olímpicos⁉️ 
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TRABAJO DE MOVILIDAD DE CADERA

Movilidad de cadera - Control de rango de final activo! 

🔑Ser flexible y flexible es genial, ¡pero tener el control de su rango completo de movimiento debe ser el objetivo final! 

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👉🏽 Raramente prescribo solo estiramiento estático para mejorar la movilidad de alguien. Simplemente no es el mejor uso de tu tiempo. 

Las técnicas de movilidad activa como estas mejoran el rango de movimiento y también obtienen un mejor control muscular de este nuevo rango.

Consejos: en las salidas deslizantes del aductor, mantenga el pie deslizante apuntando hacia adelante y enfoque la contracción del glúteo en el camino hacia arriba. 

En las rotaciones internas y los obstáculos, la clave es la lentitud y el control. No hay necesidad de acelerar a través de estos. 
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via theptinitiative