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👨🏻🏫 Para crear una mejora duradera de los síntomas y la función del área que desea incluir, REFUERCE. El fortalecimiento dirigido de los músculos flexores de la muñeca y los tendones correspondientes es clave para promover una mejor salud, durabilidad y función del tendón.
Aquí hay 4 ejercicios que pueden ayudar a fortalecer y reforzar su irritable medial o dentro del codo.
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1️⃣ Iso del codo de golfista manual: este ejercicio utiliza una contracción isométrica o la contracción de pausa / pausa de los músculos flexores y los tendones alrededor del codo medial. La gran clave es entrar en una cantidad tolerable de flexión de la muñeca. Desea encontrar la cantidad de flexión de la muñeca que se siente desafiante pero tolerable mientras mantiene la contracción isométrica.Haz de 2-4 series de 15-90s 1-3 veces por día.
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2️⃣ DB Hammer Curl w / Open Palm Ecc: este ejercicio se enfoca en los flexores de su muñeca en el camino hacia abajo a medida que desciende en forma excéntrica con la palma abierta. La clave es bajar lentamente con las palmas completamente abiertas. Haz de 2-4 series de 6-12 repeticiones.
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3️⃣ DB 1-Arm Wrist Figure-8: este ejercicio incorpora una carga excéntrica del grupo de músculos flexores de la muñeca y del grupo de músculos extensores de la muñeca. El fortalecimiento excéntrico es clave para tener músculos y tendones sanos y duraderos. La clave es bajar lentamente la flexión y extensión de la muñeca en el patrón del movimiento. Haz de 2-4 series de 20-90s de rotaciones de figura 8 repetidas.
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4️⃣ Plate Pinch & Drop: este ejercicio se enfoca en los flexores de su muñeca cerca de su origen alrededor del interior del codo. Este ejercicio se dirige a los flexores de su muñeca cerca de su origen alrededor del interior de su codo. La clave es mantener un ritmo rápido en su acción alterna de pellizcar y soltar sin dejarlos caer al suelo. Haz de 2-4 series de 20-60s.
Via tdathletesedge
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