Sabemos que para conseguir hipertrofia debemos jugar bien con los tres factores principales que la rigen: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular. Para ello, debemos prescribir nuestro entrenamiento atendiendo a estos tres elementos mediante el control de la intensidad, volumen, frecuencia, selección de ejercicios, cadencia…
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☝🏻 Desde hace mucho tiempo, se considera como rango de repeticiones óptimo el que va entre 6 y 12, pero esto no quiere decir que sea la única franja de repeticiones que crea adaptaciones para el aumento de masa muscular. ¿O quién no ha oído/leído que ya menos de 5 repeticiones es fuerza y más de 12 resistencia?
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📝 La hipertrofia puede darse tanto por trabajar a 3 repeticiones como a 15, siempre y cuando se atienda al que puede ser el factor más determinante: el volumen de entrenamiento. A partir de aquí, veríamos cuánto es necesario para llegar al mínimo necesario para empezar a producir adaptaciones, intentando llegar al máximo tolerable para maximizarlas. Si bien es verdad que el típico rango 6-12 es una buena combinación entre intensidad, volumen y tiempo invertido, pues si se trabaja a repeticiones más bajas, más deberán ser las repeticiones totales.
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😃 Al final, en los grises está la clave, pues combinar series más pesadas, con otras más ligeras y acabar con el clásico (bombeo) puede ser una muy buena idea para abarcar más estímulo (ya sea en la misma sesión como a lo largo de la semana), siempre que se realice el entrenamiento a buena intensidad y con un volumen apropiado. Es más, esto no hace más que permitirnos planificar la progresión de cargas, muy importante para el desarrollo neuromuscular.
Foto sacada de google
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