Comencemos con un problema: muchos deportistas no consideran el calentamiento como una parte integral del entrenamiento, sino como algo que se debe hacer antes, quizás por ello le restamos importancia.
Para un óptimo rendimiento deportivo (tanto físico como psicológico) debe de haber un correcta entrada en acción y vuelta a la calma. Sólo una vez lo consideremos seriamente podremos enfocarnos en como llevarlo a cabo de forma adecuada.
El calentamiento es básico para un desempeño físico correcto de la actividad que vamos a realizar pero, ¿estás seguro que estás realizando un calentamiento adecuado para tu deporte?. Déjame decirte que es muy probable que NO.
BENEFICIOS DEL CALENTAMIENTO
Se activan los sistemas articular, muscular y
cardiovascular.
Provocan una mayor circulación sanguínea en los capilares y
una mayor liberación de oxígeno por la hemoglobina.
Incremento de la velocidad nerviosa.
Activación de los receptores Kinestesicos.
Disminución de la viscosidad muscular.
FASE GENERAL
No siempre es estrictamente necesaria pero
si vienes de estar en una posición ´´estática´´( por ejemplo estar en el sentado
en el sofá,en la oficina etc..) y vienes directo al gimnasio con el cuerpo
frio,te recomiendo una activación global
de 5 a 10 minutos para subir la temperatura del cuerpo.
fase especifica
consiste
en una serie de actividades que están directamente relacionadas con la
actividad posterior, que implicará a los músculos específicos que participan en
dicha actividad, Se busca una activación nerviosa y por
ende motora; lubricar las articulaciones involucradas, ganar un rango óptimo de
movimiento y trabajar el factor “atención”, focalizándola en la musculatura o
repasando el patrón motor e ir “afinando la técnica”.(Detalle)
Y AHORA
El siguiente paso es la especificidad.
Se puede y por norma se debe trabajar
la movilidad dinámica de las partes que te toquen trabajar ese día (con o sin
materiales)
Sí vamos a realizar sentadilla por
ejemplo procederemos a trabajar la dorsiflexión del tobillo, musculatura
intrínseca del pie o movilidad de la cadera. Esto nos ocupará poco tiempo.
Luego buscaremos la activación de la
musculatura que realizará en principal trabajo estabilizador y/o mecánico como
por ejemplo el glúteo lateral con un –monster walk- y sólo si es necesario
algún ejercicio extensor y/o flexor de rodilla.
PORQUE EN ESTE ORDEN
Con la movilidad articular ampliamos
el rango de movilidad de las articulaciones, disminuyendo riesgos innecesarios.
En la fase de activación
cardiovascular se incrementa la temperatura corporal, la frecuencia cardiaca y
el calor en los tejidos.
Los músculos calientes son más rápidos y se coordinan
mejor con agonistas y antagonistas.
Gracias a los estiramientos aumenta la
elongación de los músculos preparándolos para hacer frente a posibles
estiramientos repentinos por torceduras o estiramientos excesivos.
CONSIDERACIONES FINALES
Deja de calentar como “se ha hecho
toda la vida” y piensa en lo que vas a hacer tú; ya que TÚ te estás preocupando
por leer y aprender lo que de verdad te va a funcionar.
Muchas veces el mayor riesgo no viene
hacer las cosas mal; sino de hacerlas mal creyendo que se hacen bien.
No recomiendo estiramientos estáticos
como norma general, ya que hay estudios que estan de acuerdo,que disminuye el rendimiento antes de una activida fisica, no obstante en algunos deportes como la gimnasia sí que se
incluyen dentro del calentamiento, ya que, se necesita llegar a rangos
articulares extremos durante el entrenamiento.
REFERENCIAS:
Costa, J. (200). El calentamiento general y específico en Educación Física: ejercicios prácticos. Madrid: Cultivalibros
Pombo, F. D. (1997). Modelo aplicativo del calentamiento físico de competición en el fútbol. EF Deportes. 2(7).
Gimnasio starfit adeje
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