Las investigaciones llevadas a cabo en el campo de la actividad física y el deporte han contribuido a incrementar el rendimiento en la mayoría de las disciplinas, a través de múltiples estrategias basadas en la respuesta del cuerpo humano a los estímulos del entrenamiento.
Hoy quiero presentaros una de ellas: la potenciación post-activación (PPA) Con ella podremos rendir más utilizando pautas específicas previas al ejercicio, un conocimiento casi obligatorio para la mayoría de entrenadores personales y deportivos. La ciencia seguirá indagando en este fenómeno, pero hasta el momento podemos daros la siguiente información muy útil para conseguir los mejores resultados.
Qué es la potenciacion post -activacion( PPA)?
La PPA consiste en contracciones voluntarias, tales como una contracción isométrica máxima o una serie de sentadillas pesadas, mientras que la PPT involucra contracciones involuntarias, tales como las provocadas por la estimulación muscular eléctrica (EMS).
Para que se entienda mejor vamos a poner un ejemplo: El 1RM de un individuo son 100kg en un ejercicio concreto. Según su programación, en la sesión de hoy le toca hacer 3 series de 6 repeticiones con 60kg en ese ejercicio (además de muchos otros ejercicios). Entonces, el individuo decide realizar PAP tras el calentamiento. Para ello hace una repetición con 90kg y luego descansa unos 4 minutos. Lo que sucede es que en lugar de 3 series de 6 reps con 60kg es capaz de realizar esas mismas series y reps con 65kg, puesto que se han potenciado los grupos musculares encargados de ese ejercicio.
Funciona la PPA Para Todo el Mundo?
La PPA parece funcionar mejor si la cinemática de la máxima contracción coincide con la cinemática de la actividad explosiva posterior. La PPA parece funcionar mejor en las actividades relacionadas con fibras de tipo II (Hamada, Sale y MacDougall). Muchos estudios de la PPA indican una mejora del 2-10% en el rendimiento, por lo que esta área es de hecho objeto de nuevas investigaciones.
Modo de aplicarlo.
1. Lo primero sería conocer bien cuál es nuestro 1RM en el ejercicio que queremos potenciar (hay varias calculadoras en internet en la que, introduciendo el peso levantado y las repeticiones hechas, te dan un valor bastante aproximado de tu 1RM).
2. Una vez conocido éste, utilizamos un porcentaje alto de él (entre el 60-90%).
3. Calentamos correctamente, con series de aproximación.
4. Realizamos de 1-3 repeticiones con el peso que hemos seleccionado en el paso 2.
5. Descansamos de 4-10 minutos.
6. Comenzamos con las series efectivas programadas para ese día.
Algunas consideraciones importantes
- Las cargas relativamente moderadas, entre el 60% y el 90% de la repetición máxima, son más efectivas que las cargas pesadas.
- Los periodos de descanso más recomendados se establecen entre 7 y 10 minutos, otorgando así los mejores efectos sobre el ejercicio realizado.
- Los sujetos entrenados poseen un mayor incremento que los deportistas no entrenados.
- No hay una diferencia significativa entre los movimientos dinámicos y las contracciones isométricas como estímulo previo.
Investigaciones Anteriores.
Me encanta leer los artículos de nuevos estudios,los artículos de los estudios nuevos analizan la investigación anterior.por eso mi ultimo estudio se titula Factores que modulan la potenciación posterior a la activación y su efecto sobre el rendimiento de las actividades explosivas posteriores.
CONCLUSIONES
La PAP se ha convertido en una herramienta muy utilizada en el entrenamiento de cualquier modalidad deportiva, pues consigue mejoras tanto a nivel de fuerza como a nivel de potencia (ambas necesarias en todos los deportes). Por ello, conocer y saber aplicar este principio puede resultarnos muy útil a la hora de sacarle el máximo provecho a nuestros entrenamientos.
Referencias:
Editado por POWERSTRENGTHTRAINING
Gimnasio starfit adeje
0 comentarios:
Publicar un comentario