APRENDE A ENTRENAR EL GEMELO

Que es el gemelo/gastrocnemio?

Para empezar debemos conocer un poco de anatomía del gemelo, y es que este se encuentra compuesto por varios músculos, donde destacaremos el gastrocnemio y el sóleo.

Su principal función es la flexión plantar, aunque también tiene cierta actividad en la flexión de rodilla — razón por la que mucha gente lo nota al realizar curls de piernas .

Evidentemente hay un factor genético en los gemelos. Más concretamente en la cantidad de receptores androgénicos de los que hablare mas adelante.

Si les preguntas a los ´´gurus¨ del gym seguro que te dicen que el gemelo es genético, y que además se debe entrenar a altas reps ( 20-30 o mas ), y eso son dos cosas que precisamente frenan el posible crecimiento del gemelo drásticamente.

Gastrocnemio: está compuesto principalmente de fibras de contracción rápida y participa en los movimientos explosivos. Es el que tenemos que entrenar principalmente si nuestro objetivo es la estética.

Sóleo: compuesto principalmente de fibras de contracción lenta , ya que su función es más de estabilización — músculo tónico —.

Por qué cuesta tanto desarrollarlo?

Pues bien, como dije al principio se trata de un músculo “genético” nos guste o no y la respuesta se encuentra en parte en un hecho biológico.

Nos referimos a los receptores de andrógenos (AR a partir de ahora ) que es dónde se une la testosterona, en la mayoría de los hombres existe una mayor densidad de AR en la parte superior del cuerpo y que va disminuyendo conforme avanzamos hacia abajo del mismo — también se puede dar el caso contrario, pero no es lo más común.

En las mujeres parece ocurrir al revés. Es decir, existe una mayor densidad de AR en la parte inferior del cuerpo, aunque faltan evidencias científicas que lo respalden.

Cómo debemos entrenarlo?

Lo primero que vamos a ver es el error que cometen ¨muchos¨ al realizar los ejercicios con cargas, cuando vemos al típico (chico/a)  cargando cantidades de peso, pero su esfuerzo parece mínimo. Esto se debe al rebote, por lo que casi todo el trabajo se lo lleva el tendón de Aquiles, ya que es muy flexible y realiza casi todo el trabajo. Por eso se cree que siempre hay que trabajarlo a repeticiones altas, ya que a partir de “x” repeticiones este cede y el gemelo (gastrocnemio) empieza a trabajar algo.

Gastrocnemio: Al estar compuesto por fibras de contracción rápida, responde bien a cargas pesadas, con un rango de repeticiones bajas y los ejercicios deben ser con las piernas estiradas. Deberíamos realizar una concéntrica explosiva, una isométrica de 1 a 2″, una excéntrica controlada y una pausa de 2″ para resetear el movimiento y eliminar cualquier rebote.

Sóleo: Al estar compuesto por fibras de contracción lentas, tendríamos que mover cargas pesadas también, con un rango de repeticiones más altas, más series y los ejercicios deben ser con las piernas flexionadas. Aquí los tiempos serían de una concéntrica explosiva, una isométrica de 1 a 2″, una excéntrica controlada y de nuevo una pausa de 2″.

Conclusiones

La gente dice que hay que hacer series de reps muy altas para entrenar el gemelo, porque no es hasta la rep 15 (aprox) que el tendón de aquiles empieza a ceder y se empieza a trabajar con el gemelo.

Trabajar predominantemente con ejercicios de piernas estiradas.

Mantener la posición de máxima extensión y no hacer el típico rebote asi eliminaríamos la implicación del talon de Aquiles.

Darle frecuencia de entrenamiento (2/3 dias).

Gimnasio starfit adeje