ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN NIÑOS

ENTRENAMIENTO DE FUERZA EN NIÑOS

Si tu hijo/a de 10 años de edad quiere empezar a levantar pesas para mejorar su fuerza y ​​aumentar su rendimiento en los deportes, felicítalo/a por querer estar más saludable.Los niños que regularmente entrenan fuerza son más propensos a desarrollar músculos y huesos saludables.

Beneficios del entrenamiento de fuerza en niños:

Mejoras de la fuerza y potencia muscular.

Mejoras en la resistencia muscular local.

Aumentos de la densidad mineral ósea.

Mejoras en el perfil lipídico.

Mejoras en la composición corporal

Mejoras en las habilidades motrices

Mejoras en las habilidades deportivas

Aumento de la resistencia a las lesiones relacionadas con la práctica deportiva.

Mejoras en la imagen de si mismo y el autoconcepto.

Una actitud más positiva hacia los hábitos de vida saludables.

Mitos y creencias sobre el entrenamiento de fuerza con niños

El entrenamiento de fuerza frena el crecimiento del niño”: un entrenamiento adecuadamente diseñado no genera mucha tensión en los cartílagos de crecimiento de los niños, de hecho, el estímulo de la contracción muscular es fundamental para el correcto desarrollo de los huesos.

El entrenamiento de fuerza no es seguro para los niños”: los riesgos asociados al entrenamiento de fuerza en niños no son distintos a los de cualquier tipo de actividad física a esa edad. La clave es proporcionar una supervisión adecuada y unos ejercicios adecuados.

“El entrenamiento de fuerza hace a los niños menos flexibles”: realizar ejercicios de fuerza usando todo el recorrido articular no produce pérdidas de flexibilidad, de hecho, el entrenamiento de fuerza combinado con ejercicios de estiramiento mejora la flexibilidad.

¿Cuánta fuerza se puede ganar realizando un entrenamiento de fuerza en niños?

Un programa de entrenamiento bien diseñado puede mejorar la fuerza de niños y adolescentes más allá de las mejoras debidas al crecimiento y desarrollo. Programas ente 8 y 20 semanas de entrenamiento presentan aumentos de hasta un 30 % de fuerza. Estas ganancias son iguales o mayores en pre-adolescentes que en adolescentes y sin diferencias de sexo, al menos en pre-adolescentes (10).

Estas ganancias no son permanentes y tienen a volver a los niveles iniciales tras varias semanas si no se hace más de una semana de trabajo de mantenimiento según Ingle y colaboradores (1).

Algunos consejos a seguir

Proporcionar supervisión cualificada por profesionales de la actividad física.

Empezar cada sesión con un calentamiento dinámico de 10 minutos.

Empezar con cargas ligeras y enfocar el entrenamiento a la mejora de la técnica de los ejercicios.

Progresión de 1-3 series de 6 a 15 repeticiones, de ejercicios variados de tren superior e inferior, para el desarrollo de la fuerza muscular.

Realizar ejercicios específicos para fortalecer la zona abdominal y lumbar.

Desarrollo muscular simétrico y compensado en torno a las articulaciones.

Progresión de 1 a 3 series de 3 a 6 repeticiones de ejercicios variados de tren superior e inferior para el desarrollo de la potencia muscular.

Incrementar lentamente el programa de entrenamiento en función de las necesidades, metas y capacidades.

Incrementar la resistencia gradualmente a medida que la fuerza aumenta (5 al 10%).

Hacer una vuelta a la calma y estiramientos pasivos.

Escuchar las necesidades individuales a lo largo de las sesiones.

Entrenar dos o tres días a la semana no consecutivos.

Optimizar las mejoras y la recuperación mediante una nutrición saludable, correctahidratación y sueño adecuado (14).

Conclusiones

En el artículo hemos desmentido una serie de mitos muy extendidos, debidos a que las evidentes dificultades éticas que presentaba la investigación con este tipo de poblaciones, han provocado un vacío de conocimiento sobre la respuesta adaptativa de los niños a este entrenamiento.

El entrenamiento de musculación, correctamente diseñado y supervisado, puede aportar beneficios a nivel físico y psicológico al niño y adolescente, potenciando el desarrollo de sus habilidades motoras y permitiéndole disfrutar de la práctica de otros deportes con mayor seguridad y rendimiento.

Desarrollar especialmente la musculatura extensora de la columna vertebral (dorsales,lumbares,espinales) y la del tronco (abdominales ) junto a gluteos para construir una buena postura corporal.

Referencias:

- Armstrong N, McManus AM. Physiology of elite young male athletes. Med Sport Sci. 2011;56:1-22. - Behm DG, Faigenbaum AD, Falk B, Klentrou P. Canadian Society for Exercise Physiology position paper: resistance training in children and adolescents. Appl Physiol Nutr Metab. 2008 Jun;33(3):547-61. - Faigenbaum AD. Strength training for children and adolescents. Clin Sports Med. 2000 Oct;19(4):593-619. - Faigenbaum AD, Kraemer WJ, Blimkie CJ, Jeffreys I, Micheli LJ, Nitka M, Rowland TW. Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association. J Strength Cond Res. 2009 Aug;23(5 Suppl):S60-79. - Guy JA, Micheli LJ. Strength training for children and adolescents. J Am Acad Orthop Surg. 2001 Jan-Feb;9(1):29-36. - Hoffman JR, Kraemer WJ, Bhasin S, Storer T, Ratamess NA, Haff GG, Willoughby DS, Rogol AD. Position stand on androgen and human growth hormone use. J Strength Cond Res. 2009 Aug;23(5 Suppl):S1-S59. - Miller MG, Cheatham CC, Patel ND. Resistance training for adolescents. Pediatr Clin North Am. 2010 Jun;57(3):671-82. - Myer GD, Faigenbaum AD, Chu DA, Falkel J, Ford KR, Best TM, Hewett TE. Integrative training for children and adolescents: techniques and practices for reducing sports-related injuries and enhancing athletic performance. Phys Sportsmed. 2011 Feb;39(1):74-84. - Ratel S. High-intensity and resistance training and elite young athletes. Med Sport Sci. 2011;56:84-96.

Editado por powerstrengthtraining

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