PULL-OVER APRENDE HACERLO

Hola a tod@s hoy les traigo un articulo sobre el pull-over,consejos,quien lo puede hacer, técnica etc...

Espero que les guste.

Pullover: ¿Ejercicio de pecho o de espalda?

Este ejercicio, desde un punto de vista anatómico, es un movimiento articular de extensión gleno-humeral en el plano sagital en su fase concéntrica,además de obligar a dicho núcleo articular a adoptar una abducción máxima con rotación externa forzada al inicio del movimiento concéntrico -esto último sobre todo cuando se usan mancuernas como resistencia externa a superar-.

Concretamente a la pregunta de si es un ejercicio de pectoral o de espalda un estudio saco las siguientes conclusiones:

Cogieron 10 repeticiones en pull-over,cogieron un 30% del peso corporal y lo colocaron en una barra EZ, eh hicieron pull-over con una cadencia de 2" en fase excentrica y 2"en fase concéntrica.

El resultado fue que el pull-over básicamente es un ejercicio de PECTORAL.

Ahora si comparamos el pull-over con unas dominadas,un press banca vemos que no son nada comparables,es decir.

Un press banca pesado es mucho mas efectivo de cara a trabajar el pectoral ahora bien si que es un ejercicio que puede ser bastante interesante como accesorio al trabajo de press banca.

Asi que respecto a la pregunta del principio: puede meterse tanto el día de pectoral como el día de espalda.

Es interesante meterlo el día de espalda 

De cara a meterlo a un trabajo de espalda mi consejo es que lo hagas en polea de pie (foto1),porque la tensión es constante y por lo tanto la activación de el dorsal va a ser mucho mayor.

                                                  foto 1.pull-over en polea alta

En que posición colocarme 

Dependiendo de la modalidad que elijamos para hacer este ejercicio ya sea tumbados en un banco (foto 2),o tumbados atravesados solo apoyando la escápula (foto 3),pues participara en mayor o en menor medida la zona central.

foto 2.pull-over mancuerna tumbado 

foto 3.pull-over mancuerna atravesado 

Ejemplo practico: si tenemos apoyada toda la espalda participaran menos lo glúteos,la zona central desestabilizando el core.

Sin embargo si dejamos solo apoyada la escápula en el banco el glúteo tendera a participar para no dejar caer la pelvis,el core se activara para mantener la posición neutra en la columna vertebral. 

Tiene que realizarlo todo el mundo 

La respuesta es clara NO de echo hay ejercicios mucho mas interesantes para trabajar el pectoral como puede ser press declinado,press plano.

Todo el mundo puede realizarlo 

NO porque básicamente dependerá de tu movilidad articular a nivel de hombros,una persona que tenga cifosis o que tenga adelantado el hombro no va a poder levantar el hombro hasta el máximo en su grado de flexion de hombro y por lo tanto no al menos en su máximo recorrido.


Entonces hasta donde tengo que bajar 

Una forma muy sencilla para saber hasta donde tengo que bajar en el pull-over es mediante el test de flexion de hombro (ver vídeo).

También puede ser que hagamos el test de hombro y nos demos cuenta de que no tenemos mucha movilidad articular,bien en principio no pasa nada pero si que es cierto que tenemos que tener cuidado al ir hacia atrás en el rango de recorrido.

Una opción muy interesante seria meter pull_over en polea porque de esa forma no estamos comprometiendo al hombro  en el máximo rango de flexion y por lo tanto trabajariamos mas seguro.

Consejos 

La cabeza,el glúteo,la escápula y los pies tienen que estar en contacto con el banco y el suelo,así trabajariamos con superficies que son estables.

Al cojer la mancuerna no tenemos que rotar los brazos hacia fuera,sino tenemos que rotar externamente los brazos y los codos tienen que tender a ir hacia dentro,de esta forma abrimos el espacio subacromial y trabajamos de una forma mas segura a nivel de hombro.

Este ejercicio se puede hacer con mancuernas,barra EZ,aunque a mi personalmente me gusta mas con mancuerna ya que trabaría con agarre neutro.

Errores 

Hay gente que lo hace sobre superficies que no son estables y eso es un error,ya que cuando trabajamos en un ejercicio de fuerza tenemos que aplicar toda la fuerza posible y sobre la pelota de fitball por ejemplo no lo hacemos.(si que es verdad que se trabaja el core,obviamente tienes que equilibrarte pero no por ello significa que sea mejor).

Como he comentado antes es aconsejable no ir mas haya de tu rango de recorrido,para ello es importante hacer el test de hombro y valorar hasta donde podemos bajar.

Algunos gurus del fitness tienden hacer el pull-over apoyando únicamente la cintura escapular y dejando caer la cintura,bien esto bajo mi punto de vista no es nada aconsejable mas que nada porque el rango de recorrido es el mismo y por eso creo que no tiene sentido.Que quieres apoyar la cintura escapular bien pero no bajes la cadera ya que a nivel de columna vertebral sufrirá.

Desde mi punto de vista no es un ejercicio muy recomendable, y por supuesto no es el que te va a llevar o no a tener un pectoral colosal, ya que siempre puedes optar por alternativas más seguras como por ejemplo el pullover de pie o de rodillas con poleas

Muchas gracias a tod@s por el apoyo y nada si os gusta este tipo de articulos no dudeis en dejarmelo en los comentarios.

Gimnasio starfit adeje