ESTIRAMIENTOS: ¿SÍ O NO?
Actualmente existe mucha controversia en cuanto a si se debe
estirar o no antes y/o después de una actividad física.
Son numerosos los estudios que están demostrando que un
estiramiento pasivo produce muchos más perjuicios que beneficios, contrariamente
a lo que se llevaba pensando desde hace décadas. En este artículo, intentar aclarar
algunos conceptos e ideas para que sepan cuándo y cómo aplicar los
estiramientos.
Hace unos dias subi un articulo sobre la importancia del calentamiento en el deporte,si todavia no lo has visto te dejo el enlace aqui.
Previamente, vamos a distinguir entre dos tipos principales
(aunque hay más subtipos) de estiramientos:
Estiramientos Estáticos/Pasivos:
Aquellos realizados por un agente externo y que no depende
de la acción del individuo que sufre el estiramiento. Ha sido el más frecuente
en el deporte durante décadas y es aquel en el que un compañero o nosotros
mismos provocamos el estiramiento de algún músculo hasta su máxima capacidad,
aguantando esa posición durante un periodo de tiempo determinado.
Estiramientos Activos/Dinámicos:
Aquellos basados en la inhibición recíproca, por la cual
cuando un músculo (agonista) se contrae, otro músculo (su antagonista) se
relaja. Es menos frecuente pero es el que más beneficios parece traer a la
práctica deportiva. Un ejemplo sería contraer el bíceps (flexionando el codo)
para que su antagonista, el tríceps, se relajase. Lo ideal son rutinas de
estiramientos dinámicos en los que estiremos el mayor número de músculos
posibles en forma de secuencia.
Ejemplo de rutina o flow de estiramientos dinámicos.
DESBANCANDO ALGUNOS MITOS SOBRE LOS ESTIRAMIENTOS
Desde hace muchos años profesores, entrenadores y
preparadores físicos nos han dicho que estiráramos antes de jugar o de entrenar
para no lesionarnos, para calentar el músculo, para que tengamos más
flexibilidad, etc. Ahora vamos a ver si realmente llevaban razón o no.
Uno de los beneficios que se atribuyen al estiramiento
pasivo es el de relajar al músculo o reducir la tensión después de todo el
entrenamiento. Pues bien esto no es del todo cierto. Cuando estiramos tiene
lugar el llamado reflejo miotático, por el cual cuando un músculo es estirado
éste reacciona contrayéndose para evitar el sobreestiramiento.
Esto se produce
gracias a los husos musculares que detectan el grado de estiramiento y van
mandando señales al sistema nervioso para que vaya contrayendo el músculo y no
se estire más allá de sus límites.
Por ello, en realidad el músculo no se está
relajando sino que se está contrayendo aún más, aumentando la tensión. Este
reflejo, si realizamos el estiramiento de forma muy controlada, puede llegar a
desaparecer, con lo que este problema desaparecería. Pero el hecho de
"apagarse" el reflejo miotático no debemos considerarlo algo bueno
(más bien todo lo contrario), como veremos más adelante.
- Otro beneficio atribuido es el aumento del ROM (rango de
movimiento). Esto en gran medida es cierto, puesto que al ir estirando
progresivamente los músculos, estos, al tener propiedades viscoelásticas, se
van deformando cada vez más, aumentando la amplitud de la(s) articulación(es)
por la(s) que pase.
Pero el ROM que interesa a la mayoría de deportistas es el
ROM activo y no el ROM pasivo. Hacemos esta distinción debido a que, como
podemos observar, el límite al que llega una articulación en concreto es
distinto en función de si es el propio individuo el que lleva esa articulación
a dicho límite (mediante los músculos agonistas de esa acción) o si es un
elemento externo el que hace ese trabajo (un compañero o el propio individuo
empujándose su misma articulación, forzándola a que llegue a la máxima
amplitud).
Pues bien, ese ROM activo no solo depende de la capacidad de estiramiento
de los músculos de dicha articulación sino que hay otros factores neurológicos,
de timing de contracción (orden en el que van contrayéndose los músculos para
llevar a cabo un determinado movimiento), etcétera que son claves para alcanzar
un ROM activo mayor.
Para que se entienda mejor esta diferenciación pensemos en
un atleta de 400 metros valla. Éste necesita un ROM activo importante para
llevar su pierna delantera y trasera por encima de la valla durante la carrera,
sin que haya alguien junto a él que le ayude a levantar la pierna. Sin
embargo, lo que normalmente vemos en
equipos de fútbol, baloncesto y demás antes o después del entrenamiento es un
desarrollo del ROM pasivo puesto que los jugadores se tumban en el suelo y un
compañero o ellos mismos se llevan sus articulaciones al máximo rango que les
permita.
- Por último, también se ha extendido la creencia de que
estirar estáticamente antes de un entrenamiento o competición prepara al
músculo para la actividad posterior, dotándolo de una mayor oxigenación y de un
aumento de temperatura.
Sin embargo, se ha demostrado que los estiramientos
provocan un pinzamiento vascular, lo que, contrariamente a lo que se pensaba,
provoca una menor oxigenación del músculo, una mala distribución de la temperatura
y un mal flujo sanguíneo. Además, son muchos los estudios que demuestran la
disminución del rendimiento en casi todas las modalidades deportivas tras
realizar estiramientos estáticos prolongados.
Es por ello por lo que el ROM activo será el que debamos
buscar y en el que tengamos que trabajar más, buscando qué lo limita y qué lo
potencia, y dejando de lado los estiramientos estáticos que buscan el aumento
del ROM pasivo, el cual no resulta útil en prácticamente ninguna situación
deportiva y puede llevar consigo numerosos perjuicios.
VEÁMOS QUÉ DICE LA LITERATURA CIENTÍFICA SOBRE ESTIRAMIENTO
Y OBJETIVOS
Basándonos en numerosos estudios y en una revisión de
autores españoles en 2012 podemos decir que los estiramientos:
- No disminuyen la rigidez muscular de forma significativa.
- Mejoran el ROM (pasivo) por un incremento progresivo de la
tolerancia al dolor (la mejora es mayor si el musculo en cuestión se encuentra
a favor de la gravedad, mejorando el retorno de fluidos).
- No son buen tratamiento para los desequilibrios musculares
(por la misma razón por la cual no disminuyen la rigidez muscular, y es que la
tensión que provoca el estiramiento en el músculo provoca adaptaciones en este
que incluso puede mejorar su fuerza máxima, por lo que si queremos estirar un
músculo porque esté demasiado acortado y esto provoque algún desequilibrio
muscular, lo que estaremos haciendo será acortarlo aún más).
- No mejoran la recuperación muscular.
- No previenen lesiones musculo-tendinosas, más bien pueden
provocarlas.
- No sirven como preparación para la actividad posterior
(como hemos explicado anteriormente).
- Inhibe el reflejo miotático, por el cual cuando un músculo
es estirado cerca de su límite éste se contrae para evitar el
sobreestiramiento. Esto puede aumentar el riesgo de lesión (pues el reflejo no
trabaja como debería ante estiramientos bruscos o cerca del límite muscular) y
disminuir la producción de fuerza (pues este reflejo ayuda a una mejor
transición entre la fase excéntrica y concéntrica de cualquier ejercicio)
- Puede producir adaptaciones neurales encaminadas a sentir
menos dolor en amplitudes mayores (como hemos mencionado antes), lo que puede
provocar muchas lesiones, pues el dolor nos avisa de estar en una posición
insegura para el músculo. Este efecto negativo es similar al del reflejo
miotático que hemos mencionado antes.
VEÁMOS QUÉ DICE LA LITERATURA CIENTÍFICA SOBRE ESTIRAMIENTO
Y RENDIMIENTO
Son numerosos los estudios que han analizado los efectos de
los distintos estiramientos al rendimiento deportivo y la mayoría de ellos
coinciden en que los estiramientos estáticos pasivos de más de 1 minuto
disminuyen el rendimiento deportivo posterior, mientras que estiramientos
dinámicos o activos son capaces de potenciarlo.
Hemos hecho una tabla a modo de resumen con los efectos de
distintos tipos de estiramientos sobre deportes en los que predomina la
potencia-velocidad, la fuerza y los efectos sobre los distintos tipos de
contracción.
FNP (si quieres saber mas pincha aqui ) es un tipo de estiramiento muy utilizado por
fisioterapeutas y especialistas que consiste en estirar el músculo en cuestión
durante algunos segundos, luego realizar una contracción isométrica de ese
mismo músculo, descansar y volver a estirar el músculo de igual forma. Se
supone que en ese segundo estiramiento el músculo llega un poco más allá que en
el primero.
CONCLUSIONES: CÓMO, CUÁNDO Y PARA QUÉ UTILIZAR CADA TIPO DE
ESTIRAMIENTO
Como hemos visto, el tipo de estiramiento que parece
situarse por encima en el cómputo global es el estiramiento dinámico o activo,
pero esto no quiere decir que el resto no puedan traer beneficios si se aplican
de forma correcta.
Los estiramientos dinámicos o activos parecen ser los más
indicados a practicar antes del entrenamiento (en el calentamiento) y/o durante
el mismo, sin encontrar efectos perjudiciales significativos.
Por otro lado, los estiramientos estáticos o pasivos y los
estiramientos FNP parecen disminuir el rendimiento si se realizan como parte
del calentamiento y con una duración de más de 60 segundos. Sin embargo, se
puede observar en la literatura que la duración del estiramiento es
directamente proporcional a los efectos nocivos que pueda tener. Dicho de otro
modo, a mayor duración del estiramiento, mayor perjuicio obtenemos, mientras
que si aplicamos un estiramiento de corta duración (aproximadamente de 5-30 segundos)
no vamos a encontrar efectos perjudiciales significativos.
Dicho esto, lo más
recomendables sería aplicar estos dos tipos de estiramientos en sesiones
apartadas del entrenamiento, dedicándoles una sesión en concreto a ellos, o
bien varias horas después de un entrenamiento.
REFERENCIAS
Gimnasio starfit adeje
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