El press banca es quizás
el ejercicio más visto en cualquier gimnasio.Tanto para culturistas, powerlifters, como personas que buscan una
estética más contundente.En fines atléticos, su uso se ve bastante limitado, y
es sustituido por ejercicios más completos, y de más transferencia hacia
cualquier disciplina deportiva, como por ejemplo el push press, (que es el
press militar con la intervención del tren inferior a la hora de efectuar el
empuje de la carga), los fondos o las flexiones convencionales, con o sin
lastres, pliométricas o con apoyos inestables.
Es un ejercicio, que
como otro cualquiera, es capaz de producir lesiones si no somos minuciosos con
la técnica. Mucha gente ha desarrollado tendinitis de hombro, en el manguito
rotador, debido a la combinación de una mala técnica, y una práctica demasiado
reiterativa de éste ejercicio.
Voy a analizar varios puntos de control
fundamentales para su correcta ejecución, que son los errores más comunes que veo continuamente por los gimnasios.
Cómo hacer bien el press banca
La barra no sigue un
recorrido vertical, sino que sigue una especie de “J” invertida. Es decir, al
finalizar la fase concéntrica (la barra arriba), ésta se encuentra a la altura
del pecho, y al finalizar la fase excéntrica (barra abajo), ésta se debe hallar
a la altura del final del esternón (sin llegar a tocarlo), formando los brazos
con el torso 45º, y no los casi 90º que formaría si bajásemos en línea recta.
Recordar además que cuando la barra se encuentra abajo, las manos siempre deben
estar justo encima de los codos.
Al final del recorrido
hay que elevar los hombros proyectándolos hacia arriba para aprovechar todo el
recorrido articular que permite ésta articulación para buscar una implicación
mayor del pectoral.
Es bueno levantar los
pies del suelo durante el press banca?
Este método emplean las personas con problemas de
espalda. Evitarás tener un arqueamiento lumbar excesivo, pero la efectividad
mecánica es menor y no podrás levantar tanta carga (se puede poner el ejemplo
extremo de los powerlifters, que consiguen una mayor eficiencia con un
arqueamiento lumbar exagerado, ya que así se consigue involucrar la porción
inferior del pectoral, que es muy potente a la hora de realizar una extensión
de brazo).
El tener los pies en el suelo separados la mayor
distancia posible, nos aportará mayor estabilidad cuando levantemos la carga.
Para proteger la espalda, debemos de efectuar la “retracción escapular”, punto
que expandire en el siguiente apartado, y activar los músculos abdominales
profundos, apretándolos como si nos fueran a golpear el estómago, para
estabilizar la columna.
La retracción escapular para el press banca
Al tirar los codos hacia
atrás sin juntar las escápulas, en un movimiento de compensación la cabeza del
húmero se desplaza hacia delante irritando la zona frontal de la cápsula
articular.
Además la escápula se inclina anteriormente limitando el espacio subacromial
y comprimiendo los tendones de los manguitos rotadores, pudiendo desembocar a
lo largo del tiempo, en una tendinitis en el hombro.
Por ello deberemos
realizar la retracción escapular (intentar juntar las escápulas), a la vez que
expandimos al máximo la caja torácica tras inspirar.
Dado que mucha gente
presenta debilidad escapular, hay que trabajarla específicamente un par de
veces por semana, al igual que fortalecer analíticamente el manguito de los
rotadores.
Veamos 2 breves protocolos de rehabilitación-prerehabilitación,
realizados por un especialista en trabajos con peso corporal, como el israelí
Ido.
El primero es para fortalecer las escápulas (ver video) se puede hacer en cualquier lugar, ya que requiere de 5 minutos, y unas gomas para realizarla.
El segundo,
es una rutina para movilizar y fortalecer los hombros (ver video) también se realiza con
gomas y se puede hacer en 5 minutos.
Esto a sido todo por hoy, si te a gustado y sigues teniendo alguna duda puedes dejarmela en los comentarios.
Gimnasio starfit adeje
0 comentarios:
Publicar un comentario