CARBOHIDRATOS NOCTURNOS

Una de las leyendas más extendidas en el mundo del gimnasio, es el hecho de que los carbohidratos por la noche (a partir de ahora CH) engordan. 

Del mismo modo que por sentido común se recomienda comer muchas veces al día para acelerar el metabolismo y a la hora de la verdad es algo prácticamente irrelevante como se ha podido ver en varios estudios (estudio,estudio ), 

No es de extrañar que la gente le tanga miedo, o al menos respeto a comer CH por la noche. 

Incluso hay gente que va más allá y dice que a partir de las 6 o de las 8 de la tarde ya no se pueden comer CH porque los vas a almacenar como grasa ¡Eso es precisión y no la cirugía!

De dónde viene esta creencia?

Bueno, como tantas otras creencias absurdas del gimnasio, está viene de una sobredosis de sentido común y poco rato para verificar si eso es cierto.

Comer CH por la noche representa que es malo porqué, como he comentado al inicio, el metabolismo al parecer se paraliza totalmente durante el sueño y todas los CH que hayas comido al no necesitarse para energía inmediata se almacenarán como grasa. 

Bueno, le vamos a dar un 7/10 en sentido común.

Pero veamos si esto es algo que se puede aplicar a la realidad o sólo a los mundos de fantasía.

Si ceno CH se acumulan en grasa?

Según los gurus del fitness, si cenamos CH, nuestros niveles de glucosa e insulina estarán altos, lo que impidirá que se queme grasa. 

Por otro lado, como estaremos durmiendo y nuestro gasto será bajo, los CH se almacenarán como grasa. ¿Es cierto esto? Vamos a ver:

Si observamos la gráfica superior, vamos que la insulina (de la que hablare mas adelante) tiene un pico a las 20:00h pero que se reduce a niveles mínimo durante la noche mientras que los niveles de ácidos grasos aumenta.

Que quiere decir

Entonces  decir que los CH se almacenan fácilmente como grasa es ir muy desencaminado.

La fuente de energía predilecta del cuerpo para obtener energía son los CH.

Una vez no se necesitan para obtención de energía el cuerpo prioriza su almacenamiento en el cuerpo en forma de glucógeno muscular y hepático. 

Los músculos y el hígado pueden almacenar en conjunto una cantidad bastante elevada de glucógeno ( y mas en personas que entrenan, ya que la capacidad de esas reservas aumenta dramáticamente ) por lo que hacen falta bastantes CH para llenar esos depósitos.

Y finalmente cuando ya están llenos entonces si que se almacenan como grasa si sigue habiendo un exceso calórico

Es cierto que los CH provocan un pico de insulina?

Como bien hemos visto en el apartado de mas arriba es  cierto que tienen un pico de insulina pero no al menos tan elevado como la gente cree porque digo esto,pues porque sino no son consumidos en ayunas y por sí mismos ( vamos, que los acompañas con algo en la misma comida ) no crearán un pico insulínico. sino que la liberación de la hormona será bastante gradual.

Y aparte, mucha gente suele demonizar a los CH por el hecho de que segregan insulina y se olvidan misteriosamente que las proteínas son insulinogénicas también. Algunas, como la whey, en extremo. 

De modo que dejar de comer CH por la noche y cebarse a proteínas por el miedo a la insulina no tiene ningún sentido.

Es mas los CH por la noche descienden la insulina comparando comidas de mediodía y noche no hubo diferencias en el tiempo en el que la insulina y la glucosa en sangre estuvieron elevadas, pero si comparamos entre comidas por la mañana y la noche vemos que por la mañana la glucosa y insulina en sangre estuvieron elevadas menos tiempo (estudio,estudio,) 

Eso se debe a que por la mañana vienes de varias horas de ayuno, y el ayuno está demostrado que aumenta la sensibilidad a la insulina. 

Eso quiere decir que la sensibilidad a la insulina no se ve empeorada por la noche, sino que se ve mejorada por la mañana.

Resumiendo 

En este estudio de 2007 en 12 mujeres en una sala metabólica se concluyó que comer a la noche no interfiere con la pérdida de grasa (y no, los hidratos de carbono a la noche no engordan).

Mencionar este estudio cuanto menos curioso, en el que a 78 oficiales de policía con sobrepeso o incluso obesidad, porque tenían un índice de masa corporal de más del 30%, se les puso durante 6 meses a seguir una dieta obviamente hipocalórica, y se dividió a los sujetos en 2 grupos. 

Ambos grupos consumieron exactamente la misma dieta, mismas calorías, proteínas, grasas y carbohidratos, pero la única diferencia es que un grupo consumió la mayoría de los CH por la noche y el otro grupo repartidos durante todo el día. 

Pues los resultados mostraron que el grupo que consumió la mayoría de CH  por la noche obtuvo:

Más pérdida de peso

Más pérdida de grasa

Más reducción de la circunferencia de la cintura

Y además se encontraban más saciados y con menos hambre.

Realidad, la cena no importa, lo de después sí.

Los CH por la noche no son perjudiciales, simple y llano.No hay que darle mas vueltas al asunto.

REFERENCIAS:

http://www.fitnessreal.es/carbohidratos-de-noche/

http://www.bacterianutritiva.es/cena-y-grasa-corporal/

https://www.fitnessenlanube.com/carbohidratos-por-la-noche/
https://www.hsnstore.com/blog/se-deben-evitar-comer-carbohidratos-en-la-noche/

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